Les propietats dels pèsols fan que siguin molt més interessants nutricionalment del que pot semblar quan els veiem com un simple acompanyament. Avui posarem una mica d’ordre perquè sàpigues què aporten, com incorporar-los de manera equilibrada, com escollir-los bé al supermercat i com treure’n partit sense complicar-te.
Spoiler: són molt més que una guarnició. I si aprens a integrar-los bé als teus plats, es converteixen en un recurs nutritiu, econòmic i molt versàtil.
Propietats dels pèsols: són verdura o llegum?
Els pèsols tendres, frescos o congelats, pertanyen a la família de les lleguminoses i es cullen abans que la llavor s’assequi. Per això tenen molta més aigua que els llegums secs, una textura més tendra, un gust lleugerament dolç i es couen molt més ràpidament. Així doncs, encara que a la cuina moltes vegades els tractem com una verdura, els pèsols són una lleguminosa amb unes característiques nutricionals pròpies. Si vols ampliar la informació sobre els llegums i el seu valor nutricional, pots consultar aquesta informació sobre els llegums i les seves característiques nutricionals.
Propietats dels pèsols i què ens aporten
Ajuden a mantenir l’energia més estable durant hores.
Els pèsols aporten hidrats de carboni juntament amb fibra i proteïna vegetal. Aquesta combinació fa que la seva resposta glucèmica sigui diferent de la dels aliments rics en hidrats de carboni refinats i pot contribuir a un alliberament més progressiu de l’energia dins d’un àpat complet.
Contribueixen a una sacietat més gran després de menjar.
La combinació de fibra, hidrats de carboni i proteïna vegetal ajuda a fer que, dins d’un plat complet, et sentis satisfeta sense necessitat de grans quantitats.
Afavoreixen un bon trànsit intestinal.
Gràcies al seu contingut en fibra alimentària, especialment si es combinen amb altres aliments rics en fibra i una bona hidratació, contribueixen a mantenir una freqüència i una consistència adequades de les deposicions.
Aporten proteïna vegetal que et pot ajudar a completar el plat.
Tot i que no aporten tanta proteïna com altres llegums secs, el seu contingut proteic és interessant i contribueix a l’aportació total de proteïna d’un àpat. Això no vol dir que una ració de pèsols tendres hagi de convertir-se necessàriament en l’única font de proteïna del plat: dependrà de la quantitat i dels altres aliments amb què els combinis.
I, a més, aporten nutrients essencials que el teu cos necessita cada dia.
Entre aquests:
- Vitamina C: contribueix al funcionament normal del sistema immunitari i afavoreix l’absorció del ferro no hemo present en els aliments vegetals.
- Ferro vegetal: necessari per a la formació d’hemoglobina i el transport d’oxigen; una ingesta adequada de ferro també contribueix a reduir el cansament i la fatiga.
- Magnesi: participa, entre altres funcions, en el funcionament normal del sistema muscular i nerviós.
- Potassi: intervé en el funcionament normal del sistema nerviós i muscular i contribueix al manteniment d’una pressió arterial normal.
- Folats: participen en la divisió cel·lular i en la formació normal de les cèl·lules sanguínies, i adquireixen una rellevància especial abans i durant l’embaràs.
Pots veure’n un exemple pràctic en aquesta amanida de quinoa i menta, on els pèsols aporten proteïna vegetal i fibra i, combinats amb la resta d’ingredients, formen part d’un plat complet i saciant. Aquí tens la recepta.
On hem de posar els pèsols en un plat equilibrat?
Un dels dubtes més habituals quan comencem a conèixer les propietats dels pèsols és on encaixar-los a l’hora d’organitzar un àpat equilibrat. Compten com a verdura? Com a proteïna? O com a hidrat de carboni? La resposta depèn de la quantitat que n’utilitzem i, sobretot, de quins altres aliments formen el plat.
Ja ho hem comentat abans, però val la pena aclarir-ho bé: els pèsols són un llegum tendre i tenen una composició nutricional particular, ja que aporten hidrats de carboni, fibra i també una quantitat interessant de proteïna vegetal.
I això, com ho traslladem a l’hora de preparar el plat? Tenim tres possibilitats:
1. Si els pèsols són els protagonistes del plat
Podem utilitzar una bona quantitat de pèsols com a base de l’àpat i aprofitar tant els seus hidrats de carboni com la proteïna vegetal. Tot i així, com que els pèsols tendres tenen menys proteïna que els llegums secs, podem completar el plat amb una altra font de proteïna si la necessitem. I encara ens faltarà afegir-hi una bona ració de verdures. Per exemple: pèsols amb ou, acompanyats de carbassó i ceba saltats.
2. Si ja tenim una font principal de proteïna
Si el plat porta peix, carn, ous o una altra font de proteïna, els pèsols poden ocupar principalment el lloc dels hidrats de carboni. En aquest cas tindrem proteïna + pèsols i ens faltaran les verdures. Per exemple: salmó al forn amb pèsols i una bona ració de bròquil, o pollastre amb pèsols acompanyat d’albergínia i pebrot escalivats. No cal afegir obligatòriament arròs, pasta o patata simplement perquè els pèsols siguin verds: ells ja aporten hidrats de carboni.
3. Si utilitzem una petita quantitat de pèsols dins d’una recepta
També els podem incorporar com un ingredient més. Un grapat en un arròs, una amanida, un saltat o un guisat aporta fibra, proteïna vegetal, hidrats de carboni i micronutrients, però aquesta petita quantitat no substitueix ni la font principal de proteïna, ni els hidrats si els necessitem, ni la ració de verdures del plat. Per exemple, en un arròs tres delícies els pèsols complementen nutricionalment la recepta, però haurem de mirar el conjunt: quina font de proteïna conté i si porta una quantitat suficient de verdures.
La idea més fàcil de recordar és aquesta: els pèsols aporten moltíssim, però no els comptem com la verdura del plat. A partir d’aquí, mirem quina quantitat n’hem utilitzat i quins altres aliments els acompanyen per decidir què ens falta.
Ho pots veure aplicat en aquest arròs tres delícies a la hawaiana: l’arròs és la principal font d’hidrats de carboni, mentre que els pèsols aporten proteïna vegetal, fibra i micronutrients. La recepta es completa amb una bona presència de verdures i una font de proteïna, i així aconseguim un plat complet i equilibrat. Aquí tens la recepta. T’encantarà!
Quins pèsols comprar: frescos, congelats, en conserva o secs?
Les propietats dels pèsols també canvien en certa mesura segons el format que escollim, especialment quan comparem els pèsols tendres amb els secs. Frescos, congelats, en conserva o secs poden tenir un lloc a la nostra cuina, però no són exactament iguals i cada opció té avantatges diferents segons com els vulguem utilitzar.
1. Pèsols congelats
Probablement són l’opció més pràctica per tenir sempre a mà. Es processen i es congelen poc després de la collita, cosa que permet conservar molt bé les seves propietats nutricionals durant l’emmagatzematge. A més, estan disponibles durant tot l’any, acostumen a tenir un preu assequible i ens permeten utilitzar exactament la quantitat que necessitem. En la majoria dels casos no cal descongelar-los prèviament: es poden afegir directament a sopes, guisats, cremes o saltats i cuinar-los seguint les indicacions del fabricant. Això sí, igual que fem amb qualsevol producte congelat, val la pena mirar la llista d’ingredients. Si estem comprant pèsols, podem trobar perfectament una bossa amb un únic ingredient: pèsols.
Si vols saber què passa amb els nutrients durant la congelació i què has de mirar a l’etiqueta, t’ho explico amb més detall al meu article sobre verdures congelades.
2. Pèsols frescos
Els pèsols frescos tenen una temporada relativament curta, principalment durant la primavera, i quan estan en el seu millor moment tenen un gust dolç i una textura tendra que val la pena aprofitar.
Normalment els comprem dins la beina, de manera que requereixen una mica més de feina: cal desgranar-los un per un i hem de tenir en compte que una part important del pes que comprem correspon a les beines. També acostumen a ser més cars que els congelats, així que podem valorar si la diferència ens compensa segons l’ús que en vulguem fer i el nostre pressupost.
Si trobes bons pèsols frescos de temporada i vols aprofitar-los durant més temps, també els pots congelar a casa seguint un procediment adequat.
3. Pèsols en conserva
Els pèsols en conserva són una opció molt pràctica perquè ja estan cuits i a punt per consumir. Ens poden anar molt bé per resoldre un àpat ràpidament quan no tenim temps per cuinar. Ara bé, és important llegir la llista d’ingredients. Moltes conserves de pèsols porten sal i algunes també sucre afegit. Si estàs intentant evitar aquests ingredients, aquesta opció no serà la més adequada per a tu: en aquest cas, uns pèsols frescos o congelats, amb «pèsols» com a únic ingredient, seran una elecció molt més senzilla.
Si consumeixes pèsols en conserva, compara marques perquè la composició pot variar força. Fixa’t especialment en la llista d’ingredients i en la quantitat de sal de la taula nutricional. Escórrer-los i esbandir-los abans de consumir-los també pot reduir una part del sodi procedent del líquid de conservació.
4. Pèsols secs
Aquí tenim un aliment força diferent dels pèsols tendres. En perdre gran part del contingut d’aigua, els nutrients queden molt més concentrats i la seva composició s’aproxima clarament a la d’altres llegums secs.
Són econòmics, saciants i molt interessants per preparar sopes, cremes, purés i plats de cullera. Els podem trobar sencers o partits. Els sencers conserven la coberta exterior i mantenen millor la forma durant la cocció; els partits ja no tenen aquesta pell i tendeixen a desfer-se, cosa que els fa especialment adequats per a purés i cremes. A més, es couen més ràpidament i, en general, no necessiten remull previ.
Les propietats dels pèsols secs són força diferents de les dels pèsols tendres. Els secs contenen aproximadament 20-25 g de proteïna vegetal per cada 100 g en cru, en comparació amb uns 5-7 g dels pèsols tendres, i poden aportar al voltant de 15 g de fibra per cada 100 g, en comparació amb aproximadament 4-5 g dels tendres.
Per això no hem de comparar directament 100 grams de pèsols secs amb 100 grams de pèsols frescos o congelats com si fossin el mateix aliment: la quantitat d’aigua és molt diferent i això fa que els nutrients estiguin més concentrats en el producte sec.
Com aprofitar les propietats dels pèsols
Després de conèixer les propietats dels pèsols, el que realment és útil és saber com aprofitar-les en la nostra alimentació diària. Aquestes són algunes idees senzilles per treure’n més partit:
- No els comptis com la verdura del plat. Encara que siguin verds i moltes vegades els utilitzem com a acompanyament, són un llegum tendre. Afegeix també verdures a l’àpat.
- Tingues sempre una bossa al congelador. Es conserven durant mesos, pots utilitzar només la quantitat que necessites i, en la majoria de preparacions, van directament del congelador a la cassola.
- Aprofita la seva aportació nutricional. Els pèsols aporten hidrats de carboni, fibra, proteïna vegetal, vitamines i minerals, així que no són simplement aquell grapat verd que afegim per acompanyar.
- Mira el conjunt del plat. No sempre hi tindran el mateix paper: una bona ració de pèsols com a protagonista de l’àpat no és el mateix que afegir-ne un grapat a un arròs o a un guisat.
- Si els compres en conserva, llegeix els ingredients. Si estàs evitant la sal o els sucres afegits i apareixen a l’etiqueta, els frescos o congelats seran una opció més adequada.
- Aprofita també els pèsols secs. Són una altra manera de consumir aquest llegum, amb una composició més concentrada, i funcionen especialment bé en sopes, cremes, purés i plats de cullera.
Fàcils de guardar, econòmics i capaços de resoldre des d’un plat ràpid fins a una recepta més elaborada: els pèsols mereixen molt més protagonisme del que acostumem a donar-los.
Preguntes freqüents sobre els pèsols
Els pèsols engreixen?
Els pèsols no tenen cap capacitat especial per fer-nos guanyar pes. Com passa amb qualsevol aliment, cal valorar la quantitat, la manera de preparar-los i el conjunt de la nostra alimentació. Els pèsols tendres, a més, contenen força aigua i aporten fibra i proteïna vegetal, de manera que poden formar perfectament part d’una alimentació orientada també al control del pes.
Els pèsols poden produir gasos?
Sí, a algunes persones els llegums els produeixen gasos i els pèsols també en poden provocar. La tolerància és molt individual i pot dependre de la quantitat, de la freqüència amb què se’n mengen i de la sensibilitat digestiva de cada persona. Si les molèsties són importants o persistents, val la pena valorar el cas individualment.
Es poden menjar pèsols si tens diabetis?
Sí. Tenir diabetis no implica eliminar automàticament els pèsols. Aporten hidrats de carboni, però també fibra i proteïna vegetal. L’important serà tenir en compte la quantitat, la resta d’aliments que formen l’àpat i les necessitats particulars de cada persona.
Cal descongelar els pèsols congelats abans de cuinar-los?
Normalment no. Molts es poden afegir directament des del congelador a una olla, una sopa o un guisat. De tota manera, convé seguir les indicacions del fabricant, especialment pel que fa al temps de cocció.
Ruth Magem
Dietista
Col·legiada ASNADI 1002
