Si alguna vegada t’han dit que tens el colesterol o els triglicèrids alts, que hauries de vigilar la tensió o simplement vols començar a cuidar més el teu cor, és molt possible que t’hagis fet aquesta pregunta: i ara què he de menjar?
I també és possible que hagis trobat respostes de tota mena. Que si els ous són dolents, que si s’han d’eliminar els greixos, que si només pots prendre lactis desnatats, que si una copa de vi és bona per al cor… Al final, una cosa que ens hauria d’ajudar a cuidar-nos pot acabar generant més dubtes que solucions.
La bona notícia és que cuidar la salut cardiovascular no requereix aliments miraculosos ni una alimentació complicada. El que realment importa és com mengem habitualment: quins aliments predominen a la nostra cistella de la compra, com cuinem i quines petites decisions repetim dia rere dia.
Aquestes són les 9 claus que val la pena conèixer i, sobretot, com portar-les a la pràctica.
Com cuidar el cor: les 9 claus que has de conèixer
1. Menja el que necessites i mantén-te actiu
Quan mengem habitualment més energia de la que el nostre cos necessita i la nostra activitat física no és suficient per compensar-ho, aquest excés d’energia pot afavorir l’augment de pes i, amb el temps, el sobrepès i l’obesitat. Mantenir un pes saludable és una part important de la cura del cor.
Però no totes les persones necessitem la mateixa quantitat d’energia. Les nostres necessitats depenen de factors com l’edat, el sexe, l’alçada, el pes, el nivell d’activitat física i també d’etapes com l’embaràs o la lactància. Per això, la quantitat que mengem s’ha d’adaptar a les nostres necessitats individuals.
L’activitat física també forma part d’aquest equilibri. En adults es recomana fer almenys 150 minuts setmanals d’activitat física d’intensitat moderada a vigorosa i incorporar exercicis de força.
No es tracta de viure comptant calories, sinó d’ajustar el que mengem al que el nostre cos necessita per assolir i mantenir un pes saludable.
2. Que les verdures i les fruites siguin presents cada dia
No cal buscar cap aliment exòtic. Les verdures, les hortalisses i les fruites continuen sent una de les bases més importants d’una alimentació que cuidi la nostra salut.
Com més varietat, millor, però això no vol dir que tot hagi de ser fresc i acabat de comprar. Les verdures congelades són una opció fantàstica i determinades conserves també ens poden facilitar molt la vida. Un pot de mongetes verdes, uns pèsols congelats o unes verdures ja preparades ens poden ajudar a resoldre un àpat en pocs minuts. En les conserves i els productes envasats, simplement convé comprovar que no portin sal o sucres afegits i, si en porten, és important saber triar tenint en compte les quantitats.
Pel que fa a la fruita, la millor opció és fresca o congelada, millor sencera que en suc. Quan l’espremem perdem part d’un dels seus grans avantatges: la fibra. Si vols saber més sobre aquest tema, t’explico què passa amb els sucs i en què es diferencien de la fruita sencera en aquest article sobre sucs envasats.
3. Dona més protagonisme als cereals integrals
La civada, l’arròs integral, la quinoa, l’ordi, el sègol o el pa integral aporten més fibra i conserven més components del gra, com l’endosperma, el germen i el segó, que les seves versions refinades. Incloure’ls amb freqüència s’associa amb una millor salut cardiovascular i també pot ajudar a controlar el sucre en sang i la pressió arterial.
Cal deixar de menjar arròs blanc o pa blanc? No. No necessitem convertir cada recomanació en una prohibició.
Podem començar d’una manera molt més senzilla: si a casa acostumem a menjar sempre pa blanc, provar un bon pa integral; alternar arròs blanc i integral; utilitzar civada en alguns esmorzars o incorporar quinoa de tant en tant. L’important és que els cereals integrals vagin guanyant espai en la nostra alimentació habitual.
A més, les alimentacions riques en fibra i cereals integrals s’han relacionat amb una microbiota intestinal més saludable, un millor trànsit intestinal i una reducció d’alguns marcadors d’inflamació.
4. No totes les proteïnes són iguals
Quan parlem de proteïna acostumem a pensar si en mengem prou, però per cuidar el cor també importa molt d’on prové. No totes les fonts de proteïna venen acompanyades del mateix: algunes aporten més fibra i greixos saludables i d’altres, més greixos saturats o sal.
Els llegums hi tenen un paper especialment interessant. Llenties, cigrons, mongetes o pèsols poden substituir la carn en alguns àpats i aportar, a més de proteïna, una bona quantitat de fibra. La fruita seca també aporta proteïna, greixos saludables i fibra, però no es tracta d’utilitzar-la com a substitut directe d’un plat de carn, sinó d’incorporar-la com un aliment més dins d’una alimentació variada.
El peix i el marisc també són bones fonts de proteïna per consumir amb regularitat, especialment si evitem que sempre arribin fregits al plat. El peix blau aporta, a més, omega-3. I un detall important: prendre suplements d’oli de peix no ha demostrat oferir els mateixos beneficis cardiovasculars que incloure peix dins d’una alimentació saludable.
Pel que fa als lactis, no cal triar sempre versions desnatades. Un iogurt natural sencer, per exemple, requereix menys manipulació que la seva versió desnatada i pot formar part perfectament d’una alimentació cardiosaludable.
Si menges carn vermella, prioritza els talls magres i modera’n tant la quantitat com la freqüència. I amb els embotits, les salsitxes, el bacó i altres carns processades el missatge és més clar: com menys presents estiguin en l’alimentació habitual, millor. Substituir una part d’aquestes carns per llegums, peix, aus, ous o altres fonts de proteïna és una estratègia molt més interessant per cuidar el cor.
5. No eliminis els greixos: tria’ls millor
Els greixos formen part d’una alimentació saludable, però no tots són iguals ni els podem classificar simplement en «animals dolents» i «vegetals bons». També importen la qualitat de l’aliment, el grau de processament i la quantitat i la freqüència amb què el consumim.
Per al dia a dia, l’oli d’oliva verge extra és una de les millors opcions que tenim per cuinar i amanir. També trobem greixos interessants en la fruita seca, les llavors, l’alvocat i el peix blau.
Amb altres greixos convé evitar simplificacions. No tots els olis vegetals són iguals: un oli verge no és el mateix que un de refinat. I tampoc totes les mantegues tenen exactament la mateixa composició. La mantega procedent d’animals alimentats amb pastura o de producció ecològica pot presentar un perfil de greixos més interessant que la convencional, amb una presència més elevada d’alguns àcids grassos com els omega-3 i el CLA. Tot i així, continua sent un aliment ric en greixos saturats i no la triaríem com a greix principal de la nostra alimentació diària.
Aquí és precisament on una recomanació general pot quedar curta. Si tens el colesterol elevat o altres factors de risc cardiovascular, un dietista et pot ajudar a valorar quins greixos triar, en quines quantitats i amb quina freqüència segons la teva situació i el conjunt de la teva alimentació.
6. Processat no vol dir necessàriament poc saludable
Aquest punt és important perquè de vegades sentim que per menjar bé hem d’evitar qualsevol aliment processat. I no és així.
Un pot de cigrons cuits, unes sardines en conserva amb oli d’oliva verge, unes verdures congelades o un iogurt han estat processats i poden ser recursos fantàstics per a la nostra alimentació. No necessitem cuinar absolutament tot des de zero per menjar bé.
Una altra cosa són els ultraprocessats quan ocupen massa espai en la nostra alimentació: brioixeria, refrescos, determinats snacks, alguns plats preparats i altres productes que fàcilment acaben desplaçant aliments més interessants.
Com a regla pràctica, pots intentar que al voltant del 80 % de la teva alimentació estigui formada per aliments d’un sol ingredient: verdures, fruites, llegums, ous, peix, carn, fruita seca, patates, arròs o civada, per exemple.
La resta pot incloure perfectament processats de qualitat que ens faciliten la vida: oli d’oliva verge extra, llegums cuits, verdures congelades, peix en conserva, iogurt natural, pa integral de qualitat o tomàquet triturat.
I quan compris un producte envasat, mira’n els ingredients: com més senzilla sigui la composició i més s’assembli a alguna cosa que podries preparar a casa amb ingredients coneguts, millor elecció serà.
7. Vigila els sucres afegits, també els que semblen més saludables
Reduir els sucres afegits és una altra de les mesures que poden ajudar a cuidar la nostra salut cardiovascular. Els trobem fàcilment en refrescos, begudes ensucrades, brioixeria, postres, determinats cereals d’esmorzar, salses i molts productes preparats.
I canviar el sucre blanc per mel, xarop d’atzavara, sucre de coco o concentrats de fruita no canvia gaire la qüestió: continuen sent sucres afegits.
Això no vol dir que no puguem menjar mai unes postres o un dolç. Vol dir evitar que el sucre afegit aparegui diverses vegades cada dia gairebé sense adonar-nos-en.
Substituir el sucre per edulcorants tampoc converteix automàticament un producte en una bona opció. Que alguna cosa sigui «sense sucre» no vol dir que sigui saludable. Sempre que sigui possible, és més interessant acostumar-nos progressivament a sabors menys dolços que mantenir contínuament aquesta necessitat de dolçor mitjançant sucre o edulcorants.
I un aclariment important: una peça de fruita és un aliment d’un sol ingredient. No és comparable a un refresc ni a un producte al qual s’ha afegit sucre. No hem de tenir por de la fruita per cuidar el cor.
8. No tota la sal és al saler
Reduir la quantitat de sal que consumim ajuda a controlar la pressió arterial. Però treure el saler de la taula i continuar menjant habitualment embotits, adobats, aperitius salats, determinades salses o plats preparats pot servir de ben poc.
Una part important de la sal que consumim ja es troba en els aliments que comprem, fins i tot en els dolços. Per això, aprendre a mirar les etiquetes dels productes que consumim sovint pot ser molt més útil que obsessionar-nos amb la petita quantitat de sal que afegim a unes verdures.
I menjar amb menys sal no vol dir menjar sense gust. All, pebre, pebre vermell, curri, romaní, farigola, orenga, llimona, vinagre, julivert i moltes altres herbes i espècies poden transformar completament un plat.
A més, les verdures i les fruites ens aporten potassi, que també participa en el control de la pressió arterial.
9. Alcohol: com menys, millor
Durant molts anys hem sentit que beure una quantitat moderada d’alcohol, especialment vi, podia protegir el cor. Avui sabem que aquest suposat benefici és molt més dubtós del que es pensava i que el consum d’alcohol es relaciona amb un augment progressiu de la pressió arterial fins i tot a partir de quantitats baixes.
El missatge és força clar: si no beus alcohol, no comencis a fer-ho pensant que pot ser bo per al teu cor. Simplement, no comencis.
I si en beus, també convé saber que l’alcohol no és innocu. Com més baix sigui el consum, menor serà l’exposició als seus efectes perjudicials per a la salut. No necessitem beure vi ni cap altra beguda alcohòlica per obtenir un benefici cardiovascular.
Aleshores, què puc començar a fer?
Després de llegir nou recomanacions pot semblar que cal canviar mitja cuina, però probablement no és necessari.
Mira primer com menges ara. Potser simplement pots posar més verdura en alguns àpats, preparar llegums un dia més a la setmana, canviar algun embotit habitual per una altra opció, tenir peix congelat per resoldre un sopar, utilitzar oli d’oliva com a greix principal, comprar un bon pa integral o començar a mirar la quantitat de sal i sucre de dos o tres productes que compres cada setmana.
Els petits canvis funcionen quan es mantenen. Intentar fer-ho tot perfectament durant quinze dies i abandonar-ho després serveix de ben poc.
I els ous? Els he d’evitar si tinc colesterol?
Aquesta és una de les preguntes que encara genera més dubtes. No. Tenir el colesterol alt no vol dir que hagis de deixar de menjar ous.
Durant molts anys es va recomanar menjar pocs ous perquè el rovell conté colesterol. Avui sabem que l’ou no augmenta el colesterol en sang tal com es pensava i que no hi ha cap motiu per limitar-ne el consum de manera sistemàtica com s’ha fet durant anys.
De fet, estudis recents realitzats també en persones amb el colesterol elevat han observat que menjar fins a dos ous al dia, dins d’una alimentació saludable, no empitjorava el colesterol LDL.
Això no vol dir que hagis de menjar dos ous cada dia. Vol dir una cosa molt més senzilla: si t’agraden els ous, els pots continuar incloent en la teva alimentació encara que tinguis el colesterol alt. Són un aliment nutritiu, amb proteïna de bona qualitat, vitamines i minerals, i no cal convertir-los en un aliment prohibit.
Necessito suplements per cuidar el cor?
En general, una alimentació ben plantejada pot aportar els nutrients que necessitem i prendre suplements pel nostre compte no vol dir que cuidem millor el cor.
Els suplements poden ser necessaris en determinades situacions, però han de respondre a una necessitat concreta, detectada per un professional, i no s’han de prendre mai per iniciativa pròpia. Per tant, no et suplementis pel teu compte: si necessites algun suplement, que te l’indiqui un professional sanitari titulat després de valorar el teu cas.
Cuidar el cor també pot significar gaudir més del menjar
Menjar per cuidar la nostra salut no hauria de significar preparar un menú trist i diferent per a la persona de la família que té colesterol o hipertensió.
Unes verdures ben cuinades, unes llenties que vinguin de gust, peix amb una bona guarnició, una amanida amb fruita seca, pa integral de qualitat, fruita de temporada o un bon oli d’oliva són aliments que podem gaudir tots.
I precisament aquí hi ha una de les claus: trobar una manera de menjar que cuidi la nostra salut però que també encaixi amb els nostres horaris, la nostra economia, els nostres gustos i la nostra manera de cuinar. Perquè una alimentació perfecta sobre el paper serveix de poc si és impossible mantenir-la a la vida real.
Si t’han dit que tens el colesterol o els triglicèrids alts, hipertensió, diabetis o altres factors de risc cardiovascular i, després de rebre una llista de recomanacions, continues sense saber gaire bé què posar cada dia al plat, et puc ajudar a adaptar-les al teu cas concret.
L’alimentació es pot adaptar a les teves analítiques, la teva medicació, els teus gustos, els teus horaris, el teu entorn familiar i la teva manera de cuinar. L’objectiu no és donar-te una altra llista de prohibicions, sinó aconseguir que sàpigues què menjar i que cuidar-te sigui més fàcil.
Ruth Magem
Dietista
Col·legiada ASNADI 1002
