Si alguna vez te han dicho que tienes el colesterol o los triglicéridos altos, que deberías vigilar la tensión o simplemente quieres empezar a cuidar más tu corazón, es muy posible que te hayas hecho esta pregunta: ¿y ahora qué tengo que comer?
Y también es posible que hayas encontrado respuestas de todo tipo. Que si los huevos son malos, que si hay que eliminar las grasas, que si solo puedes tomar lácteos desnatados, que si una copa de vino es buena para el corazón… Al final, algo que debería ayudarnos a cuidarnos puede acabar generando más dudas que soluciones.
La buena noticia es que cuidar la salud cardiovascular no requiere alimentos milagrosos ni una dieta complicada. Lo que realmente importa es cómo comemos habitualmente: qué alimentos predominan en nuestra cesta de la compra, cómo cocinamos y qué pequeñas decisiones repetimos día tras día.
Estas son las 9 claves que merece la pena conocer y, sobre todo, cómo llevarlas a la práctica.
Cómo cuidar el corazón: las 9 claves que debes conocer
1. Come lo que necesitas y mantente activo
Cuando comemos de forma habitual más energía de la que nuestro cuerpo necesita y nuestra actividad física no es suficiente para compensarlo, ese exceso de energía puede favorecer el aumento de peso y, con el tiempo, el sobrepeso y la obesidad. Mantener un peso saludable es una parte importante del cuidado del corazón.
Pero no todas las personas necesitamos la misma cantidad de energía. Nuestras necesidades dependen de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso, el nivel de actividad física y también de etapas como el embarazo o la lactancia. Por eso, la cantidad que comemos debe adaptarse a nuestras necesidades individuales.
La actividad física también forma parte de este equilibrio. En adultos se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada a vigorosa e incorporar ejercicios de fuerza.
No se trata de vivir contando calorías, sino de ajustar lo que comemos a lo que nuestro cuerpo necesita para alcanzar y mantener un peso saludable.
2. Que las verduras y las frutas estén presentes cada día
No hace falta buscar ningún alimento exótico. Verduras, hortalizas y frutas siguen siendo una de las bases más importantes de una alimentación que cuide nuestra salud.
Cuanta más variedad, mejor, pero eso no significa que todo tenga que ser fresco y recién comprado. Las verduras congeladas son una estupenda opción y determinadas conservas también pueden facilitarnos mucho la vida. Un bote de judías verdes, unos guisantes congelados o unas verduras ya preparadas pueden ayudarnos a resolver una comida en pocos minutos. En las conservas y productos envasados, simplemente conviene comprobar que no lleven sal o azúcares añadidos y si lo contienen es importante saber escoger según las cantidades.
Con la fruta la mejor opción es fresca o congelada, mejor entera que en zumo. Al exprimirla perdemos parte de una de sus grandes ventajas: la fibra. Si quieres saber más sobre este tema, te explico qué ocurre con los zumos y en qué se diferencian de la fruta entera en este artículo sobre zumos envasados.
3. Da más protagonismo a los cereales integrales
Avena, arroz integral, quinoa, cebada, centeno o pan integral aportan más fibra y conservan más componentes del grano como el endosperma, el germen y el salvado, que sus versiones refinadas. Incluirlos con frecuencia se relaciona con una mejor salud cardiovascular y también puede ayudar al control del azúcar en sangre y de la presión arterial.
¿Hay que dejar de comer arroz blanco o pan blanco? No. No necesitamos convertir cada recomendación en una prohibición.
Podemos empezar de una manera mucho más sencilla: si en casa solemos comer siempre pan blanco, probar un buen pan integral; alternar arroz blanco e integral; utilizar avena en algunos desayunos o incorporar quinoa de vez en cuando. Lo importante es que los cereales integrales vayan ganando espacio en nuestra alimentación habitual.
Además, las dietas ricas en fibra y cereales integrales se han relacionado con una microbiota intestinal más saludable, un mejor tránsito intestinal y una reducción de algunos marcadores de inflamación.
4. No todas las proteínas son iguales
Cuando hablamos de proteína solemos pensar en si comemos suficiente, pero para cuidar el corazón también importa mucho de dónde procede. No todas las fuentes de proteína vienen acompañadas de lo mismo: algunas aportan más fibra y grasas saludables y otras, más grasas saturadas o sal.
Las legumbres tienen aquí un papel especialmente interesante. Lentejas, garbanzos, alubias o guisantes pueden sustituir a la carne en algunas comidas y aportar, además de proteína, una buena cantidad de fibra. Los frutos secos también suman proteína, grasas saludables y fibra, pero no se trata de utilizarlos como sustituto directo de un plato de carne, sino de incorporarlos como un alimento más dentro de una alimentación variada.
El pescado y el marisco también son buenas fuentes de proteína para consumir con regularidad, especialmente si evitamos que siempre lleguen fritos al plato. El pescado azul aporta además omega-3. Y un detalle importante: tomar suplementos de aceite de pescado no ha demostrado ofrecer los mismos beneficios cardiovasculares que incluir pescado dentro de una alimentación saludable.
En cuanto a los lácteos, no es necesario elegir siempre versiones desnatadas. Un yogur natural entero, por ejemplo, requiere menos manipulación que su versión desnatada y puede formar parte perfectamente de una alimentación cardiosaludable.
Si consumes carne roja, prioriza cortes magros y modera tanto la cantidad como la frecuencia. Y con embutidos, salchichas, bacon y otras carnes procesadas el mensaje es más claro: cuanto menos presentes estén en la alimentación habitual, mejor. Sustituir parte de estas carnes por legumbres, pescado, aves, huevos u otras fuentes de proteína es una estrategia mucho más interesante para cuidar el corazón.
Y cuidado con los productos “altos en proteína”. Que un yogur, un postre, una barrita, un batido o unas galletas lleven más proteína no significa que sean automáticamente una mejor opción. Muchos son productos ultraprocesados a los que se ha añadido proteína para hacerlos más atractivos. Si en la lista de ingredientes aparecen muchos componentes, edulcorantes, aromas o aditivos, no dejes que la palabra “proteína” del envase te haga pensar que estás ante un producto saludable.
5. No elimines las grasas: escógelas mejor
Las grasas forman parte de una alimentación saludable, pero no todas son iguales ni podemos clasificarlas simplemente en “animales malas” y “vegetales buenas”. También importan la calidad del alimento, su grado de procesamiento y la cantidad y frecuencia con la que lo consumimos.
Para el día a día, el aceite de oliva virgen extra es una de las mejores opciones que tenemos para cocinar y aliñar. También encontramos grasas interesantes en los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul.
Con otras grasas conviene evitar simplificaciones. No todos los aceites vegetales son iguales: un aceite virgen no es lo mismo que uno refinado. Y tampoco todas las mantequillas tienen exactamente la misma composición. La mantequilla procedente de animales alimentados con pasto o de producción ecológica puede presentar un perfil de grasas más interesante que la convencional, con mayor presencia de algunos ácidos grasos como los omega-3 y el CLA. Aun así, continúa siendo un alimento rico en grasas saturadas y no la elegiríamos como grasa principal de nuestra alimentación diaria.
Aquí es precisamente donde una recomendación general puede quedarse corta. Si tienes el colesterol elevado u otros factores de riesgo cardiovascular, un dietista puede ayudarte a valorar qué grasas elegir, en qué cantidades y con qué frecuencia según tu situación y el conjunto de tu alimentación.
6. Procesado no significa necesariamente poco saludable
Este punto es importante porque a veces escuchamos que para comer bien tenemos que evitar cualquier alimento procesado. Y no es así.
Un bote de garbanzos cocidos, unas sardinas en conserva en aceite de oliva virgen, unas verduras congeladas o un yogur han sido procesados y pueden ser recursos estupendos para nuestra alimentación. No necesitamos cocinar absolutamente todo desde cero para comer bien.
Otra cosa son los ultraprocesados cuando ocupan demasiado espacio en nuestra alimentación: bollería, refrescos, determinados snacks, algunos platos preparados y otros productos que fácilmente terminan desplazando a alimentos más interesantes.
Como regla práctica, puedes intentar que alrededor del 80% de tu alimentación esté formada por alimentos de un solo ingrediente: verduras, frutas, legumbres, huevos, pescado, carne, frutos secos, patatas, arroz o avena, por ejemplo.
El resto puede incluir perfectamente procesados de calidad que nos facilitan la vida: aceite de oliva virgen extra, legumbres cocidas, verduras congeladas, pescado en conserva, yogur natural, pan integral de calidad o tomate triturado.
Y cuando recurras a un producto envasado, mira sus ingredientes: cuanto más simple sea y más se parezca a algo que podrías preparar en casa con ingredientes conocidos, mejor elección será.
7. Vigila los azúcares añadidos, también los que parecen más saludables
Reducir los azúcares añadidos es otra de las medidas que pueden ayudar a cuidar nuestra salud cardiovascular. Los encontramos fácilmente en refrescos, bebidas azucaradas, bollería, postres, determinados cereales de desayuno, salsas y muchos productos preparados.
Y cambiar azúcar blanco por miel, sirope de agave, azúcar de coco o concentrados de fruta no cambia demasiado la cuestión: continúan siendo azúcares añadidos.
Esto no significa que nunca podamos comer un postre o un dulce. Significa evitar que el azúcar añadido aparezca varias veces cada día casi sin darnos cuenta.
Sustituir el azúcar por edulcorantes tampoco convierte automáticamente un producto en una buena opción. Que algo sea “sin azúcar” no significa que sea saludable. Siempre que sea posible, resulta más interesante acostumbrarnos progresivamente a sabores menos dulces que mantener continuamente esa necesidad de dulzor mediante azúcar o edulcorantes.
Y una aclaración importante: una pieza de fruta es un alimento de un solo ingrediente. No es comparable a un refresco ni a un producto al que se le ha añadido azúcar. No necesitamos tener miedo a la fruta para cuidar el corazón.
8. No toda la sal está en el salero
Reducir la cantidad de sal que consumimos ayuda a controlar la presión arterial. Pero retirar el salero de la mesa y seguir comiendo habitualmente embutidos, encurtidos, aperitivos salados, determinadas salsas o platos preparados puede servir de bastante poco.
Una parte importante de la sal que consumimos ya viene dentro de los alimentos que compramos, también en los dulces. Por eso aprender a mirar las etiquetas de los productos que tomamos con frecuencia puede ser mucho más útil que obsesionarnos con la pequeña cantidad de sal que añadimos a unas verduras.
Y comer con menos sal no significa comer soso. Ajo, pimienta, pimentón, curry, romero, tomillo, orégano, limón, vinagre, perejil y muchas otras hierbas y especias pueden transformar completamente un plato.
Además, verduras y frutas nos aportan potasio, que también participa en el control de la presión arterial.
9. Alcohol: cuanto menos, mejor
Durante muchos años hemos escuchado que beber una cantidad moderada de alcohol, especialmente vino, podía proteger el corazón. Hoy sabemos que ese supuesto beneficio es mucho más dudoso de lo que se pensaba y que el consumo de alcohol se relaciona con un aumento progresivo de la presión arterial incluso desde cantidades bajas.
El mensaje es bastante claro: si no bebes alcohol, no empieces a hacerlo pensando que puede ser bueno para tu corazón. Simplemente no empieces.
Y si bebes, también conviene saber que el alcohol no es inocuo. Cuanto menor sea el consumo, menor será la exposición a sus efectos perjudiciales para la salud. No necesitamos beber vino ni ninguna otra bebida alcohólica para obtener un beneficio cardiovascular.
Entonces, ¿qué puedo empezar a hacer?
Después de leer nueve recomendaciones puede parecer que hay que cambiar media cocina, pero probablemente no sea necesario.
Mira primero cómo comes ahora. Quizá simplemente puedas poner más verdura en algunas comidas, preparar legumbres un día más a la semana, cambiar algún embutido habitual por otra opción, tener pescado congelado para resolver una cena, utilizar aceite de oliva como grasa principal, comprar un buen pan integral o empezar a mirar la cantidad de sal y azúcar de dos o tres productos que compras cada semana.
Los cambios pequeños sirven cuando se mantienen. Intentar hacerlo todo perfectamente durante quince días y abandonarlo después sirve bastante menos.
¿Y los huevos? ¿Tengo que evitarlos si tengo colesterol?
Esta es una de las preguntas que más dudas sigue generando. No. Tener el colesterol alto no significa que tengas que dejar de comer huevos.
Durante muchos años se recomendó comer pocos huevos porque la yema contiene colesterol. Hoy sabemos que el huevo no aumenta el colesterol en sangre como se pensaba y que no hay motivo para limitarlo por sistema como se ha hecho durante años.
De hecho, estudios recientes realizados también en personas con el colesterol elevado han observado que comer hasta dos huevos al día, dentro de una alimentación saludable, no empeoraba el colesterol LDL.
Esto no significa que tengas que comer dos huevos cada día. Significa algo mucho más sencillo: si te gustan los huevos, puedes seguir incluyéndolos en tu alimentación aunque tengas el colesterol alto. Son un alimento nutritivo, con proteína de buena calidad, vitaminas y minerales, y no necesitan convertirse en un alimento prohibido.
¿Necesito suplementos para cuidar el corazón?
En general, una alimentación bien planteada puede aportar los nutrientes que necesitamos y tomar suplementos por nuestra cuenta no significa que vayamos a cuidar mejor el corazón.
Los suplementos pueden ser necesarios en determinadas situaciones, pero deben responder a una necesidad concreta, detectada por un profesional y nunca por cuenta propia. Por eso, no te suplementes por tu cuenta: si necesitas algún suplemento, que sea indicado por un profesional sanitario titulado después de valorar tu caso.
Cuidar el corazón también puede significar disfrutar más de la comida
Comer para cuidar nuestra salud no debería significar preparar un menú triste y diferente para la persona de la familia que tiene colesterol o hipertensión.
Unas verduras bien cocinadas, unas lentejas apetecibles, pescado con una buena guarnición, una ensalada con frutos secos, pan integral de calidad, fruta de temporada o un buen aceite de oliva son alimentos que podemos disfrutar todos.
Y precisamente ahí está una de las claves: encontrar una forma de comer que cuide nuestra salud pero que también encaje con nuestros horarios, nuestra economía, nuestros gustos y nuestra manera de cocinar. Porque una alimentación perfecta sobre el papel sirve de poco si resulta imposible mantenerla en la vida real.
Si te han dicho que tienes el colesterol o los triglicéridos altos, hipertensión, diabetes u otros factores de riesgo cardiovascular y después de recibir una lista de recomendaciones sigues sin saber muy bien qué poner cada día en tu plato, puedo ayudarte a trasladarlas a tu caso concreto.
La alimentación se puede adaptar a tus analíticas, tu medicación, tus gustos, tus horarios, tu entorno familiar y tu manera de cocinar. El objetivo no es darte otra lista de prohibiciones, sino conseguir que sepas qué comer y que cuidarte resulte más fácil.
Ruth Magem
Dietista
Colegiada ASNADI 1002
