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- El ciclo del diálogo interno y la alimentación
- La neurociencia de la culpa: cómo tus pensamientos afectan a tu cuerpo
- El efecto «perdidos al río»: Por qué el perfeccionismo arruina tus hábitos
- ¿Cómo podemos salir del ciclo?
- Transforma tu diálogo interno: de la autocrítica a la responsabilidad
- El diálogo interno también se trabaja en consulta
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En consulta, a menudo nos centramos en la bioquimica de los alimentos y en la organización de la compra. Sin embargo, existe un ingrediente invisible que determina el éxito de cualquier proceso de salud: tu diálogo interno.
Lo que te dices antes, durante y después de comer puede influir en cómo interpretas lo que ha ocurrido, en las emociones que aparecen y en las decisiones que tomas después. Por eso, prestar atención a la forma en la que nos hablamos también forma parte del trabajo sobre nuestra relación con la alimentación.
El ciclo del diálogo interno y la alimentación
Un pensamiento sobre la comida puede desencadenar una emoción, influir en nuestra conducta y terminar generando un nuevo pensamiento que vuelva a alimentar el mismo ciclo.
El ciclo puede seguir estas cuatro fases:
1. Pensamiento
«No debería comer esto»
«Ya lo he estropeado»
«Mañana tengo que controlarme más»
2. Emoción
Culpa
Ansiedad
Frustración
3. Conducta
Restricción
Compensación
Pérdida de control al comer
4. Nuevo pensamiento
«Ves, no sé comer»
«Lo he vuelto a hacer mal»
«Mañana empiezo otra vez»
Y así volvemos al principio.
Un pensamiento rígido sobre la comida puede acabar influyendo en la siguiente decisión alimentaria. Identificar este ciclo nos permite entender mejor por qué, en ocasiones, no basta simplemente con proponernos «hacerlo mejor la próxima vez».
La neurociencia de la culpa: cómo tus pensamientos afectan a tu cuerpo
Cuando utilizamos términos como «pecar», «portarse mal» o «prohibido», podemos generar una respuesta emocional de estrés. Y el estrés no es únicamente una experiencia subjetiva: también implica respuestas fisiológicas en las que participa el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal y el cortisol (1).
¿Qué significa esto en el día a día?
Básicamente, que cuando te machacas por lo que comes, tu cerebro entra en «modo alerta». Al sentir ese estrés, el cuerpo libera una hormona (el cortisol) que puede facilitar que te sientas menos satisfecha y que te sea más difícil gestionar las ganas de comer alimentos dulces o grasos. No es falta de voluntad, es tu química respondiendo a tu autocrítica.
Este cortisol elevado se asocia con una interferencia en las señales de leptina —la hormona responsable de la saciedad— y puede aumentar el deseo impulsivo por alimentos altamente palatables (2). En definitiva: el juicio verbal constante crea un entorno biológico que dificulta la capacidad de tu organismo para autorregularse.
El efecto «perdidos al río»: Por qué el perfeccionismo arruina tus hábitos
¿Te resulta familiar la frase: «Ya que me lo he saltado, sigo comiendo mal»?
En psicología de la alimentación, esto se conoce técnicamente como el Efecto de Transgresión de la Abstinencia (3). En palabras llanas: Es la trampa de pensar que por una piedra en el camino ya no vale la pena seguir el viaje. Si crees que has «roto la dieta» por un trozo de pizza, tu mente te convence de que el día está perdido. El problema no es la pizza, es la etiqueta de «fracaso» que le pones.
Sustituir el «ya que…» por el «retomo mi equilibrio en el siguiente plato» es una estrategia de flexibilidad cognitiva, el mayor predictor de salud y bienestar a largo plazo (4). Aquí es donde la flexibilidad cobra especial importancia: una comida diferente de lo previsto no tiene por qué determinar la siguiente decisión alimentaria.
¿Cómo podemos salir del ciclo?
Reconocer el ciclo es el primer paso, pero cuando estamos dentro de él no siempre resulta fácil frenarlo.
El pensamiento puede haber aparecido y también la culpa, la ansiedad o la frustración. Es precisamente antes de que esa emoción determine nuestra siguiente conducta cuando podemos intentar introducir una pausa.
Antes de juzgarte, prueba a preguntarte:
¿Qué está pasando realmente y qué necesito ahora?
No se trata de evitar cualquier pensamiento incómodo ni de responder siempre de la manera «correcta». Se trata de ir aprendiendo a reconocer estos patrones y disponer de más recursos para que un pensamiento rígido no determine automáticamente qué hacemos después.
Transforma tu diálogo interno: de la autocrítica a la responsabilidad
❌ “No tengo fuerza de voluntad.”
✅ “Estoy aprendiendo y cada paso cuenta. No necesito ser perfecta, necesito ser constante.”
❌ “Esto engorda, no debería comerlo.”
✅ “Puedo decidir cómo y cuándo tomarlo sin que eso arruine mi progreso.”
❌ “Hoy no lo he hecho bien, mañana tendré que compensar.”
✅ “La siguiente comida es una nueva oportunidad para cuidarme. No necesito compensar nada.”
❌ “Ya que me lo he saltado, sigo comiendo mal.”
✅ “Una sola comida no define mi salud. Retomo mi equilibrio en el siguiente plato.”
❌ “He pecado.”
✅ “He disfrutado de algo puntual; ahora sigo con mi planificación habitual.”
Aprender a tratarnos con mayor comprensión no significa que todo dé igual ni renunciar a nuestros objetivos. La autocompasión y la forma en la que respondemos ante las dificultades también se han estudiado en relación con la conducta alimentaria y el manejo del peso (5).
El diálogo interno también se trabaja en consulta
Tu cuerpo procesa la información que le envías a través de tus pensamientos. El respeto hacia una misma es el pilar sobre el que se construye una salud duradera.
No siempre es fácil identificar estos patrones cuando llevamos mucho tiempo repitiéndolos.
En consulta no trabajamos únicamente qué comes. También podemos trabajar qué ocurre alrededor de la comida: los pensamientos que aparecen, las emociones que generan y cómo todo ello puede terminar influyendo en tus decisiones.
Si sientes que tu diálogo interno está dificultando tu relación con la alimentación, en mis sesiones de nutrición personalizada podemos trabajar estas barreras y buscar herramientas que te ayuden a relacionarte con la comida de una forma más flexible y tranquila.
Referencias Bibliográficas:
- Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017;25(4):713-720.
- Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add binge eating to overweight women’s cortisol response. Psychosom Med. 2001;63(1):31-35.
- Polivy J, Herman CP. Dieting and binging: A causal analysis. Am Psychol. 1985;40(2):193-201.
- Linardon J. Relationship between diet flexibility and dysregulated eating behaviors, body image, and psychological well-being in women. Body Image. 2018;25:102-110.
- Mantzios M, Egan HH. On the Role of Self-Compassion and Self-Kindness in Weight Management and Eating Behavior: A Systematic Review. Front Psychol. 2017;8:1093.
Ruth Magem
Dietista
Colegiada ASNADI 1002
