Mites sobre la fruita: què hi ha de cert i què no
És curiós, oi? Hi ha moltíssims mites sobre la fruita i només cal mencionar una poma o un plàtan perquè apareguin els dubtes: «Engreixa?», «En puc menjar a la nit?», «El sucre de la fruita és dolent?». Mentrestant, els prestatges dels supermercats són plens de snacks ultraprocessats i postres carregades de sucre que no semblen generar ni la meitat del debat.
La fruita, un aliment que forma part de la nostra alimentació des de sempre, s’ha anat envoltant de creences que moltes vegades condicionen quan en mengem, quines fruites escollim o fins i tot si decidim evitar-les. Revisem alguns dels mites sobre la fruita més estesos i vegem què hi ha realment al darrere.
Mites sobre la fruita que encara continuem sentint
1. «La fruita engreixa si la menges a la nit»
Aquest és un dels mites més estesos. La fruita no adquireix més calories ni els seus sucres es converteixen automàticament en greix perquè la mengem a la nit. Per valorar un augment o una pèrdua de pes hem de mirar el conjunt de l’alimentació, la ingesta energètica, l’activitat física i molts altres factors, i no atribuir el resultat a una peça de fruita ni a l’hora concreta en què la mengem.
La fruita pot formar part de la nostra alimentació a qualsevol hora i aporta fibra, aigua, vitamines, minerals i diferents compostos bioactius.
2. «És millor menjar la fruita sola que de postres»
Menjar fruita sola pot ser una opció fantàstica si et ve de gust prendre alguna cosa entre els àpats principals, però això no significa que sigui millor que menjar-la de postres. Quan mengem fruita al final d’un àpat, els seus hidrats de carboni arriben acompanyats de la resta de components d’aquell àpat, com ara proteïnes, greixos o fibra. La composició completa de l’àpat influeix en la velocitat de digestió i absorció i, per tant, també en la resposta posterior de la glucosa.
Tampoc és cert que la fruita fermenti a l’estómac pel fet de menjar-la després d’altres aliments. El nostre sistema digestiu està preparat per processar àpats formats per diferents nutrients alhora.
Si una persona experimenta repetidament inflor o altres molèsties digestives després de consumir determinades fruites, cal valorar la situació de manera individual. Hi pot haver diferents causes i no hem de concloure automàticament que el problema sigui haver menjat fruita de postres.
3. «Els sucs naturals són igual de saludables que la fruita sencera»
Segur que alguna vegada has sentit que beure un suc natural és el mateix que menjar una peça de fruita. Però nutricionalment no són equivalents. Quan espremem la fruita en modifiquem l’estructura i perdem una part important de la fibra, especialment si en retirem la polpa. A més, pràcticament desapareix la masticació i resulta molt més fàcil consumir en pocs minuts el suc de diverses peces de fruita que probablement no ens menjaríem senceres. La fibra i la mateixa estructura de la fruita influeixen en la digestió, l’absorció dels seus sucres i la sacietat. A més, els sucres presents en el suc es consideren sucres lliures, mentre que els que es troben dins de l’estructura cel·lular intacta de la fruita sencera no es classifiquen de la mateixa manera.
Per això, un suc pot formar part de l’alimentació, però no l’hauríem de considerar equivalent a menjar la fruita sencera. Sempre que puguem, consumir la fruita sencera ens permet aprofitar millor la seva estructura, la fibra i la capacitat saciant. Si vols aprendre a distingir un suc 100 % fruita d’un nèctar o d’altres begudes de fruita, en aquest article t’explico com llegir l’etiqueta dels sucs envasats.
4. «La fruita té massa sucre i cal evitar-la»
Sí, la fruita conté sucres, entre els quals hi ha fructosa, glucosa i sacarosa en proporcions diferents segons la fruita. Però reduir una fruita als seus grams de sucre significa oblidar-nos de tota la resta que estem menjant amb ella. En la fruita sencera, aquests sucres formen part d’una matriu alimentària que també conté aigua, fibra, vitamines, minerals i nombrosos compostos bioactius. La fibra i l’estructura de l’aliment contribueixen a modular la digestió i la resposta glucèmica. Per això no podem equiparar directament el sucre present de manera natural en una fruita sencera amb els sucres lliures presents, per exemple, en un refresc o en un suc.
La quantitat de fruita adequada tampoc ha de ser necessàriament la mateixa per a tothom. Les recomanacions poblacionals ens serveixen com a referència, però les necessitats d’una persona concreta poden dependre del conjunt de la seva alimentació, de l’activitat física, de l’estat de salut i d’altres factors individuals.
5. «No pots menjar fruita si tens diabetis»
Tenir diabetis no significa automàticament haver d’eliminar la fruita. Caldrà valorar el tipus i la quantitat de fruita, com es consumeix, com s’integra en els àpats, el tractament farmacològic, el control glucèmic i les necessitats concretes de cada persona. Per això, en cas de diabetis, les recomanacions alimentàries s’han d’individualitzar i formar part del tractament i el seguiment de la malaltia.
La diabetis és una malaltia crònica que requereix seguiment sanitari i l’alimentació és una part important del seu abordatge. Si tens diabetis o prediabetis i no saps com integrar la fruita o altres aliments en la teva alimentació habitual, pots conèixer aquí com treballo l’alimentació en diabetis i prediabetis a consulta.
Menys mites sobre la fruita i més informació
La fruita, amb tots els seus colors, sabors i varietats, mereix un lloc en la nostra alimentació, però també en la nostra manera d’entendre-la. Menys cas a les creences sense fonament i més cas a la ciència.
Desmuntar aquests mites sobre la fruita no només ens permet deixar enrere dubtes innecessaris, sinó també prendre decisions amb més coneixement. Aprendre a distingir entre recomanacions nutricionals amb fonament i mites que repetim des de fa anys també forma part de l’educació nutricional. Si vols continuar aprofundint en alguns d’aquests mites, Canal Salut té un apartat dedicat a desmuntar falses creences sobre les fruites i les verdures, amb explicacions senzilles i pràctiques per entendre millor què mengem.
Així que, la pròxima vegada que sentis un d’aquests mites, recorda: la fruita no necessita defensors ni justificacions, només un lloc al teu plat. I si algú hi insisteix, somriu, agafa una bona poma i continua gaudint. Salut per a tu i per a la teva fruita!
Preguntes freqüents sobre els mites de la fruita
És millor menjar la fruita amb pell?
Quan la pell és comestible, consumir-la ens pot permetre aprofitar una quantitat més gran de fibra i determinats compostos presents a les parts externes de la fruita. Però no és imprescindible menjar totes les fruites amb pell perquè siguin saludables. També hi influeixen les nostres preferències, la tolerància digestiva i, per descomptat, rentar correctament les fruites que mengem sense pelar.
La fruita congelada és igual de saludable que la fresca?
La congelació permet conservar la fruita durant molt de temps i pot mantenir bona part del seu valor nutricional. Tenir fruita congelada a casa també pot ser molt pràctic per a determinades receptes. L’important, si la comprem preparada, és comprovar què estem comprant i si conté únicament fruita o altres ingredients afegits.
Hi ha fruites millors que d’altres?
Cada fruita té una composició diferent i precisament per això la varietat és interessant. No necessitem buscar contínuament quina té menys sucre, quina engreixa menys o quina és «la millor». Podem aprofitar la varietat, la temporada, les nostres preferències i les nostres necessitats particulars.
Quanta fruita cal menjar al dia?
Les recomanacions poblacionals serveixen com a orientació, però no s’haurien de convertir automàticament en una prescripció idèntica per a tothom. La quantitat adequada pot variar segons la resta de l’alimentació, les necessitats energètiques, la salut, l’activitat física i altres circumstàncies individuals.
La fruita molt madura té més sucre?
Durant la maduració canvia la composició d’algunes fruites. Una part del midó es pot transformar en sucres, un fet especialment evident en fruites com el plàtan, i per això també en canvien el sabor i la textura. Això no significa que una fruita madura es converteixi de cop en un aliment que hàgim d’evitar, ni de bon tros.
Ruth Magem
Dietista
Col·legiada ASNADI 1002
