Hi ha dies que, al final de la jornada, notes els turmells més inflats, les sabates t’estrenyen, els anells sembla que t’hagin quedat petits o sents les cames més pesades del que és habitual. A l’estiu pot passar més sovint, però la retenció de líquids no és un problema exclusiu de la calor.
La primera reacció acostuma a ser pensar: “Estic retenint líquids”. I moltes vegades és cert. Però no sempre.
La sensació d’inflor pot tenir diferents causes i saber quina és la teva és el primer pas per trobar-hi una solució.
Què és realment la retenció de líquids?
La retenció de líquids, també anomenada edema, consisteix en una acumulació excessiva de líquid als teixits de l’organisme.
Pot aparèixer a qualsevol part del cos, tot i que el més habitual és notar-la als turmells, les cames, els peus, les mans o fins i tot les parpelles.
És freqüent notar que:
- Els mitjons deixen una marca més profunda del que és habitual.
- Els anells estrenyen.
- Les sabates molesten al final del dia.
- Notes les cames pesades.
- En alguns casos, quan pressiones la pell amb un dit, hi queda una petita marca durant uns segons.
No tota sensació d’inflor és retenció de líquids
Quan ens sentim inflats és fàcil pensar que estem retenint líquids. Tanmateix, no sempre és així. El restrenyiment, els gasos, alguns problemes digestius, els canvis hormonals o un augment del greix corporal també poden provocar una sensació molt semblant. Encara que els símptomes es puguin confondre, l’origen és diferent i, per tant, també ho serà la solució.
Causes de la retenció de líquids
La retenció de líquids pot tenir diferents causes i, moltes vegades, no depèn d’un únic factor. El més habitual és que en coincideixin diversos alhora i afavoreixin que el líquid s’acumuli als teixits. Entendre què l’està provocant és important, ja que no totes les situacions requereixen el mateix abordatge.
El sedentarisme i la immobilitat prolongada
L’activitat física té un paper fonamental en la nostra salut i també ajuda a prevenir la retenció de líquids. Cada vegada que caminem o movem les cames, els músculs es contrauen i actuen com una bomba natural que impulsa la sang de retorn cap al cor. Aquest moviment també afavoreix que el líquid acumulat als teixits torni a incorporar-se a la circulació.
En canvi, quan portem una vida sedentària o passem moltes hores en la mateixa posició, aquest mecanisme funciona amb menys eficàcia. Com a conseqüència, el líquid té més facilitat per acumular-se, especialment a les cames i als turmells per efecte de la gravetat.
Hi ha, a més, una confusió molt habitual. Moltes persones senten que “no paren en tot el dia” perquè cuinen, netegen, fan encàrrecs o tenen cura d’altres persones. Tot aquest moviment suma i forma part de l’activitat física diària, però no sempre assoleix la intensitat ni la durada necessàries per obtenir tots els beneficis que aporta l’exercici físic sobre la circulació i la salut.
Per aquest motiu, les recomanacions actuals insisteixen en dos aspectes complementaris: reduir el temps que passem sense moure’ns i mantenir una activitat física que inclogui exercici de manera regular. Tots dos hàbits ajuden a afavorir una bona circulació i a disminuir la tendència a retenir líquids.
Un consum elevat de sal
El sodi és un mineral essencial que participa en el manteniment de l’equilibri dels líquids corporals. Tanmateix, quan se’n consumeix en excés, l’organisme tendeix a retenir més aigua per mantenir aquest equilibri, cosa que pot afavorir l’aparició o l’empitjorament de la retenció de líquids en persones predisposades.
Tot i que acostumem a associar la sal amb el saler, la major part del sodi que consumim ja és present en aliments elaborats. Pensa en tot allò que compres preparat i que no cuines tu: pans industrials, galetes, cereals d’esmorzar, plats preparats, pizzes, salses, embotits, aperitius salats, brous concentrats o menjar per emportar. Molts d’aquests productes contenen quantitats importants de sodi, fins i tot quan no tenen un gust especialment salat.
Per aquest motiu, una de les estratègies més eficaces per reduir el consum de sodi no consisteix a treure el saler de la taula, sinó a recuperar l’hàbit de cuinar més a casa a partir d’aliments frescos. A més d’ajudar-te a controlar la quantitat de sal, també et permet saber millor quins ingredients formen part de la teva alimentació diària.
No totes les persones responen igual a la sal. La quantitat de sodi que pot afavorir la retenció de líquids varia d’una persona a una altra i depèn de factors com l’estat de salut, el nivell d’activitat física, l’alimentació o la sensibilitat individual al sodi. Per això, mentre que algunes persones gairebé no noten canvis, d’altres poden experimentar una sensació d’inflor més gran amb un consum similar.
Una hidratació insuficient
Encara que pugui semblar contradictori, beure menys aigua no ajuda a reduir la retenció de líquids. L’aigua és imprescindible per mantenir l’equilibri dels líquids corporals i participa en nombrosos processos fisiològics que permeten que l’organisme funcioni amb normalitat.
Quan la hidratació és insuficient, especialment durant els mesos de més calor o quan augmenta la sudoració, l’organisme posa en marxa mecanismes per conservar l’aigua disponible i mantenir un volum adequat de líquids. Per aquest motiu, una bona hidratació forma part de les recomanacions per afavorir un equilibri hídric correcte.
La quantitat d’aigua que necessita una persona no és igual per a tothom. Depèn, entre altres factors, de l’edat, el nivell d’activitat física, la temperatura ambiental, l’estat de salut i l’alimentació. A més de l’aigua, també contribueixen a la hidratació aliments com les fruites, les verdures, les sopes, els brous o les infusions sense sucre.
Canvis hormonals
Les hormones també participen en la regulació de l’equilibri de líquids de l’organisme. Per aquest motiu, durant etapes com el cicle menstrual, l’embaràs o la menopausa, algunes dones poden notar més sensació d’inflor o una retenció transitòria de líquids.
La intensitat d’aquests canvis varia considerablement d’una persona a una altra. Mentre que algunes dones gairebé no els perceben, d’altres noten que determinats dies del mes els anells els estrenyen més, els turmells s’inflen lleugerament o senten les cames més pesades.
Algunes malalties i medicaments
La retenció de líquids també pot aparèixer com a conseqüència d’algunes malalties o com a efecte secundari de determinats medicaments. Entre les causes més freqüents hi ha algunes alteracions del cor, els ronyons, el fetge o el sistema venós i limfàtic, així com determinats tractaments, com alguns antiinflamatoris, corticoides, tractaments hormonals o alguns medicaments per a la hipertensió arterial i la diabetis.
Si la retenció de líquids apareix de manera sobtada, empitjora ràpidament, afecta principalment una sola cama, és intensa o dolorosa, va acompanyada de dificultat per respirar, dolor o opressió al pit o altres símptomes, o coincideix amb l’inici d’un tractament, és important consultar el metge. No s’ha de suspendre ni modificar mai una medicació sense seguir les seves indicacions.
Com influeix la calor en la retenció de líquids
La calor no només afavoreix la retenció de líquids de manera directa, sinó que també modifica molts dels nostres hàbits diaris.
Quan ens sentim més inflats o amb les cames pesades, és habitual que ens vingui menys de gust caminar, fer exercici o simplement mantenir-nos actius. Quan ens movem menys, els músculs de les cames treballen menys i la circulació perd part de l’ajuda que proporciona l’anomenada «bomba muscular», fet que afavoreix que el líquid continuï acumulant-se als teixits.
A més, durant els dies de molta calor no sempre bevem la quantitat d’aigua que necessitem per compensar les pèrdues provocades per la suor. En altres ocasions passa just el contrari: recorrem més sovint a aliments preparats, aperitius salats o àpats fora de casa, que acostumen a aportar una quantitat més elevada de sodi.
Com a resultat, la calor se suma a altres factors que ja afavoreixen la retenció de líquids. La sensació d’inflor augmenta, ens movem encara menys i el problema es pot intensificar progressivament.
La bona notícia és que aquest cercle viciós es pot trencar. Mantenir una bona hidratació, seguir una alimentació basada en aliments frescos i procurar mantenir-se físicament actiu, fins i tot durant els dies més calorosos, ajuda a reduir la tendència a retenir líquids.
Com millorar la retenció de líquids
En la majoria dels casos, la retenció de líquids relacionada amb la calor o amb els hàbits de vida pot millorar adoptant petites mesures que ajuden l’organisme a recuperar l’equilibri. No es tracta de buscar aliments «miraculosos» ni d’eliminar grups d’aliments, sinó d’actuar sobre els factors que realment hi influeixen.
Mantén-te físicament actiu
L’activitat física afavoreix la circulació i ajuda que els músculs de les cames actuïn com una bomba natural, facilitant el retorn de la sang i dels líquids cap al cor.
A més de fer exercici físic de manera regular, procura evitar passar moltes hores seguides sense moure’t. Aixecar-te, caminar uns minuts o canviar de posició sovint també ajuda a mantenir una bona circulació.
Prioritza els aliments frescos i cuina més a casa
Una alimentació basada en verdures, fruites, llegums, fruita seca, peix, ous, carn, cereals integrals i altres aliments frescos facilita controlar la quantitat de sodi que consumim.
En canvi, com més presència tinguin els aliments preparats i els productes elaborats, més probable serà que augmenti l’aportació de sal gairebé sense que ens n’adonem.
Mantén una bona hidratació
Beure prou aigua al llarg del dia ajuda a mantenir l’equilibri de líquids de l’organisme, especialment durant els mesos de més calor o quan augmenta la sudoració.
No hi ha una quantitat d’aigua que sigui adequada per a tothom. Les necessitats varien en funció de l’edat, el nivell d’activitat física, la temperatura ambiental i l’estat de salut. Si et costa beure prou aigua o simplement et ve de gust variar, aquest brou diürètic casolà pot ser una manera agradable d’incorporar més líquids al llarg del dia. A més, el pots prendre tant fred com calent.
Afavoreix el retorn de la circulació
Si passes molta estona assegut o dret, canviar de posició sovint, caminar uns minuts o elevar les cames quan descanses pot ajudar a disminuir la sensació de pesadesa i afavorir el retorn venós, especialment al final del dia.
Ves amb compte amb els productes “diürètics”
És freqüent trobar infusions, suplements o productes que prometen eliminar líquids ràpidament. Tanmateix, en la majoria dels casos l’evidència científica que avala la seva eficàcia és limitada i no substitueixen uns bons hàbits d’alimentació, hidratació i activitat física.
A més, no s’han de considerar productes innocus. Els diürètics, tant si són medicaments com si provenen de plantes o complements alimentaris, poden modificar l’equilibri d’aigua i minerals de l’organisme i interaccionar amb alguns tractaments. La pressió arterial, la funció renal, les malalties que pugui tenir una persona o la medicació que estigui prenent són aspectes que s’han de valorar abans d’utilitzar-los.
Per aquest motiu, no és recomanable prendre’ls per iniciativa pròpia o perquè els hagi recomanat algú que desconeix el teu estat de salut. Si la retenció de líquids requereix tractament, serà el metge qui valorarà si estan indicats i quina és l’opció més adequada en cada cas.
Tant si hi ha una causa mèdica com si la retenció està relacionada principalment amb els hàbits, cuidar l’alimentació continua sent important. Com a dietista et puc ajudar a revisar el consum de sal, la hidratació, l’activitat física i la teva alimentació habitual per adaptar-los a la teva situació concreta i complementar, quan sigui necessari, el tractament mèdic.
Preguntes freqüents sobre la retenció de líquids
La retenció de líquids pot fer augmentar el pes?
Sí. Quan s’acumula líquid als teixits, el pes pot augmentar temporalment. Això no vol dir necessàriament que hagis guanyat greix.
Per què la retenció de líquids acostuma a empitjorar al final del dia?
Perquè després de moltes hores dret o assegut, la gravetat afavoreix que el líquid s’acumuli a les cames i als turmells. Per això algunes persones noten més inflor a la tarda o al vespre.
Les mitges de compressió poden ajudar amb la retenció de líquids?
En alguns casos, sí. Poden afavorir el retorn de la sang i ajudar a reduir la inflor de les cames, però no són adequades per a tothom. Si la retenció és freqüent o important, convé valorar-ne abans la causa.
Ruth Magem
Dietista
Col·legiada ASNADI 1002
