Las propiedades de los guisantes hacen que sean mucho más interesantes nutricionalmente de lo que puede parecer cuando los vemos como un simple acompañamiento. Hoy vamos a poner orden para que sepas qué aportan, cómo usarlos de forma equilibrada, cómo elegirlos bien en el súper y cómo sacarles partido sin complicarte.

Spoiler: son mucho más que una guarnición. Y si aprendes a integrarlos bien en tus platos, se convierten en un comodín nutritivo, barato y muy versátil.

 

Propiedades de los guisantes: ¿son verdura o legumbre?

Los guisantes tiernos, frescos o congelados, pertenecen a la familia de las leguminosas y se recolectan antes de que la semilla se seque. Por eso tienen mucha más agua que las legumbres secas, una textura más tierna, un sabor ligeramente dulce y se cocinan mucho más rápido. Así que, aunque en la cocina los tratemos muchas veces como una verdura, los guisantes son una leguminosa con unas características nutricionales propias. Si quieres ampliar información sobre las legumbres y su valor nutricional, puedes consultar esta información sobre las legumbres y sus características nutricionales.

Propiedades de los guisantes y qué nos aportan

Ayudan a mantener la energía más estable durante horas.
Los guisantes aportan hidratos de carbono junto con fibra y proteína vegetal. Esta combinación hace que su respuesta glucémica sea diferente a la de alimentos ricos en hidratos de carbono refinados y puede contribuir a una liberación más progresiva de la energía dentro de una comida completa.

Contribuyen a una mayor saciedad después de comer.
Su combinación de fibra, hidratos de carbono y proteína vegetal ayuda a que, dentro de un plato completo, te sientas satisfecha sin necesidad de grandes cantidades.

Favorecen un buen tránsito intestinal.
Gracias a su contenido en fibra dietética, especialmente si se combinan con otros alimentos ricos en fibra y una buena hidratación, contribuyen a mantener una frecuencia y consistencia adecuadas en las deposiciones.

Aportan proteína vegetal que puede ayudarte a completar el plato.
Aunque no aportan tanta proteína como otras legumbres secas, su contenido proteico es interesante y contribuye al aporte total de proteína de una comida. Esto no significa que una ración de guisantes tiernos tenga que convertirse necesariamente en la única fuente proteica del plato: dependerá de la cantidad y de los demás alimentos con los que los combines.

Y además, suman nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita cada día.

Entre ellos:

• Vitamina C: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y favorece la absorción del hierro no hemo presente en los alimentos vegetales.
• Hierro vegetal: necesario para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno; una ingesta adecuada de hierro también contribuye a reducir el cansancio y la fatiga.
• Magnesio: participa, entre otras funciones, en el funcionamiento normal del sistema muscular y nervioso.
• Potasio: interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular y contribuye al mantenimiento de una presión arterial normal.
• Folatos: participan en la división celular y en la formación normal de las células sanguíneas, y adquieren especial relevancia antes y durante el embarazo.

 

Puedes ver un ejemplo práctico en esta ensalada de quinoa y menta, donde los guisantes aportan proteína vegetal y fibra y, combinados con el resto de ingredientes, forman parte de un plato completo y saciante. Aquí tienes la receta.

¿Dónde colocar los guisantes en un plato equilibrado?

Una de las dudas más comunes cuando empezamos a conocer las propiedades de los guisantes es dónde encajarlos al organizar una comida equilibrada. ¿Cuentan como verdura? ¿Como proteína? ¿O como hidrato? La respuesta depende de la cantidad que utilicemos y, sobre todo, de qué otros alimentos formen el plato.

Ya lo hemos comentado antes, pero vale la pena aclararlo bien: los guisantes son una legumbre tierna y tienen una composición nutricional particular, ya que aportan hidratos de carbono, fibra y también una cantidad interesante de proteína vegetal.

¿Y esto en qué se traduce a la hora de montar el plato? Tenemos tres posibilidades:

1. Si los guisantes son los protagonistas del plato
Podemos utilizar una buena cantidad de guisantes como base de la comida y aprovechar tanto sus hidratos de carbono como su proteína vegetal. Aun así, como los guisantes tiernos tienen menos proteína que las legumbres secas, podemos completar el plato con otra fuente proteica si la necesitamos. Y nos faltará añadir una buena ración de verduras. Por ejemplo: guisantes con huevo, acompañados de calabacín y cebolla salteados.

2. Si ya tenemos una fuente principal de proteína
Si el plato lleva pescado, carne, huevos u otra fuente proteica, los guisantes pueden ocupar principalmente el lugar de los hidratos de carbono. En este caso tendremos proteína + guisantes y nos faltarán las verduras. Por ejemplo: salmón al horno con guisantes y una buena ración de brócoli, o pollo con guisantes acompañado de berenjena y pimiento asados. No necesitamos añadir obligatoriamente arroz, pasta o patata simplemente porque los guisantes sean verdes: ellos ya están aportando hidratos de carbono.

3. Si utilizamos una pequeña cantidad de guisantes dentro de una receta
También podemos incorporarlos como un ingrediente más. Un puñado en un arroz, una ensalada, un salteado o un guiso suma fibra, proteína vegetal, hidratos de carbono y micronutrientes, pero esa pequeña cantidad no sustituye ni la fuente principal de proteína, ni los hidratos si los necesitamos, ni la ración de verduras del plato. Por ejemplo, en un arroz tres delicias los guisantes complementan nutricionalmente la receta, pero tendremos que mirar el conjunto: qué fuente de proteína contiene y si lleva una cantidad suficiente de verduras.

La idea más fácil de recordar es esta: los guisantes suman muchísimo, pero no los contamos como la verdura del plato. A partir de ahí, miramos qué cantidad hemos utilizado y qué otros alimentos los acompañan para decidir qué nos falta.

Puedes verlo aplicado en este arroz tres delicias a la hawaiana: el arroz es la principal fuente de hidratos de carbono, mientras que los guisantes suman proteína vegetal, fibra y micronutrientes. La receta se completa con una buena presencia de verduras y una fuente de proteína, consiguiendo así un plato completo y equilibrado. Aquí la receta, ¡Te va a encantar!.

¿Qué guisantes comprar: frescos, congelados, en conserva o secos?

Las propiedades de los guisantes también cambian en cierta medida según el formato que escojamos, especialmente cuando comparamos los guisantes tiernos con los secos. Frescos, congelados, en conserva o secos pueden tener un lugar en nuestra cocina, pero no son exactamente iguales y cada opción tiene ventajas diferentes según cómo queramos utilizarlos.

1. Guisantes congelados

Son probablemente la opción más práctica para tener siempre a mano. Se procesan y congelan poco después de la cosecha, lo que permite conservar muy bien sus propiedades nutricionales durante el almacenamiento. Además, están disponibles durante todo el año, suelen tener un precio asequible y nos permiten utilizar exactamente la cantidad que necesitamos. En la mayoría de los casos no hace falta descongelarlos previamente: pueden añadirse directamente a sopas, guisos, cremas o salteados y cocinarse siguiendo las indicaciones del fabricante. Eso sí, igual que hacemos con cualquier producto congelado, merece la pena mirar la lista de ingredientes. Si estamos comprando guisantes, podemos encontrar perfectamente una bolsa cuyo único ingrediente sea: guisantes.

Si quieres saber qué ocurre con los nutrientes durante la congelación y qué debes mirar en la etiqueta, te lo explico con más detalle en mi artículo sobre verduras congeladas.

2. Guisantes frescos

Los guisantes frescos tienen una temporada relativamente corta, principalmente durante la primavera, y cuando están en su mejor momento tienen un sabor dulce y una textura tierna que merece la pena aprovechar.

Normalmente los compramos dentro de su vaina, por lo que requieren algo más de trabajo: hay que desgranarlos uno a uno y debemos tener en cuenta que una parte importante del peso que compramos corresponde a las vainas. También suelen resultar más caros que los congelados, así que podemos valorar si la diferencia nos compensa según el uso que vayamos a darles y nuestro presupuesto.

Si encuentras buenos guisantes frescos en temporada y quieres aprovecharlos durante más tiempo, también puedes congelarlos en casa siguiendo un procedimiento adecuado.

3. Guisantes en conserva

Los guisantes en conserva son una opción muy práctica porque ya están cocidos y listos para consumir. Pueden venir muy bien para resolver una comida rápidamente cuando no tenemos tiempo para cocinar. Ahora bien, es importante leer la lista de ingredientes. Muchas conservas de guisantes llevan sal y algunas también azúcar añadido. Si estás intentando evitar estos ingredientes, esta opción no será la más adecuada para ti: en ese caso, unos guisantes frescos o congelados, cuyo único ingrediente sea «guisantes», serán una elección mucho más sencilla.

Si consumes guisantes en conserva, compara marcas porque la composición puede variar bastante. Fíjate especialmente en la lista de ingredientes y en la cantidad de sal de la tabla nutricional. Escurrirlos y enjuagarlos antes de consumirlos también puede reducir parte del sodio procedente del líquido de conservación.

4. Guisantes secos

Aquí tenemos un alimento bastante diferente de los guisantes tiernos. Al perder gran parte de su contenido en agua, los nutrientes quedan mucho más concentrados y su composición se aproxima claramente a la de otras legumbres secas.

Son económicos, saciantes y muy interesantes para preparar sopas, cremas, purés y platos de cuchara. Podemos encontrarlos enteros o partidos. Los enteros conservan la cubierta exterior y mantienen mejor su forma durante la cocción; los partidos ya no tienen esa piel y tienden a deshacerse, algo que los hace especialmente adecuados para purés y cremas. Además, se cocinan más rápidamente y, en general, no necesitan remojo previo.

Las propiedades de los guisantes secos son bastante diferentes de las de los guisantes tiernos. Los secos contienen aproximadamente 20-25 g de proteína vegetal por cada 100 g en crudo, frente a unos 5-7 g en los guisantes tiernos, y pueden aportar alrededor de 15 g de fibra por 100 g, frente a aproximadamente 4-5 g en los tiernos.

Por eso no debemos comparar directamente 100 gramos de guisantes secos con 100 gramos de guisantes frescos o congelados como si fueran el mismo alimento: la cantidad de agua es muy diferente y eso concentra los nutrientes en el producto seco.

 

Cómo aprovechar las propiedades de los guisantes

Después de conocer las propiedades de los guisantes, lo realmente útil es saber cómo aprovecharlas en nuestra alimentación diaria. Estas son algunas ideas sencillas para sacarles más partido:

• No los cuentes como la verdura del plato. Aunque sean verdes y muchas veces los utilicemos como acompañamiento, son una legumbre tierna. Añade también verduras a la comida.
• Ten siempre una bolsa en el congelador. Se conservan durante meses, puedes utilizar únicamente la cantidad que necesitas y, en la mayoría de las preparaciones, van directamente del congelador a la cazuela.
• Aprovecha su aporte nutricional. Los guisantes suman hidratos de carbono, fibra, proteína vegetal, vitaminas y minerales, así que no son simplemente ese puñado verde que añadimos para acompañar.
• Mira el conjunto del plato. No ocuparán siempre el mismo papel: una buena ración de guisantes como protagonista de la comida no es lo mismo que añadir un puñado a un arroz o a un guiso.
• Si los compras en conserva, lee los ingredientes. Si estás evitando la sal o el azúcar añadidos y aparecen en la etiqueta, los frescos o congelados serán una opción más adecuada.
• Aprovecha también los guisantes secos. Son otra forma de consumir esta legumbre, con una composición más concentrada, y funcionan especialmente bien en sopas, cremas, purés y platos de cuchara.

Fáciles de guardar, económicos y capaces de resolver desde un plato rápido hasta una receta más elaborada: los guisantes merecen bastante más protagonismo del que solemos darles.

FAQ

Preguntas frecuentes sobre los guisantes

 

¿Los guisantes engordan?

Los guisantes no tienen una capacidad especial para hacernos ganar peso. Como ocurre con cualquier alimento, hay que valorar la cantidad, la forma de prepararlos y el conjunto de nuestra alimentación. Los guisantes tiernos contienen además bastante agua y aportan fibra y proteína vegetal, por lo que pueden formar perfectamente parte de una alimentación orientada también al control del peso.

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¿Los guisantes pueden producir gases?

Sí, a algunas personas las legumbres les producen gases y los guisantes también pueden hacerlo. La tolerancia es muy individual y puede depender de la cantidad, de la frecuencia con que se consumen y de la sensibilidad digestiva de cada persona. Si las molestias son importantes o persistentes, merece la pena valorar el caso individualmente.

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¿Se pueden comer guisantes si tienes diabetes?

Sí. Tener diabetes no implica eliminar automáticamente los guisantes. Aportan hidratos de carbono, pero también fibra y proteína vegetal. Lo importante será tener en cuenta la cantidad, el resto de alimentos que forman la comida y las necesidades particulares de cada persona.

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¿Los guisantes congelados hay que descongelarlos antes de cocinarlos?

Normalmente no. Muchos pueden añadirse directamente desde el congelador a una olla, sopa o guiso. De todos modos, conviene seguir las instrucciones del fabricante, especialmente respecto al tiempo de cocción.

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Ruth Magem
Dietista
Colegiada ASNADI 1002