L’amanida de quinoa és una opció fresca, completa i molt fàcil de preparar. Combina proteïnes vegetals, verdures fresques i greixos saludables en un plat perfecte per endur-te a la feina, preparar amb antelació o gaudir-ne en qualsevol època de l’any.
La quinoa, rica en proteïnes i fibra, és una base perfecta per a aquesta amanida, mentre que les herbes fresques i el toc cruixent de les llavors la converteixen en un plat diferent i ple de sabor. Anima’t a tastar-la i a cuidar la teva salut mentre gaudeixes de cada mos!
Cuinar una vegada, menjar millor tota la setmana
Moltes persones volen menjar més llegums, verdures o cereals integrals, però senten que organitzar els àpats els resulta complicat. Preparacions com aquesta amanida de quinoa permeten cuinar amb antelació i tenir diversos àpats a punt en pocs minuts. A la consulta treballem precisament aquesta organització perquè menjar de manera saludable sigui molt més senzill en el dia a dia.
La quinoa: una proteïna vegetal d’alta qualitat
Tot i que tècnicament no és un cereal, la quinoa és coneguda com un pseudocereal i destaca entre els aliments vegetals perquè és una font de **proteïna completa**. Això significa que conté els nou aminoàcids essencials que el nostre cos necessita, una característica poc habitual en les proteïnes d’origen vegetal. Per aquest motiu, la quinoa és una opció excel·lent per a persones vegetarianes, veganes o per a qualsevol persona que vulgui incorporar proteïnes d’alta qualitat a la seva alimentació.
A més de ser rica en proteïnes, la quinoa no conté gluten de manera natural, és fàcil de digerir i aporta fibra, vitamines i minerals com el magnesi i el ferro. És un aliment versàtil que pot ser el protagonista d’amanides, guarnicions o fins i tot esmorzars. A més del seu perfil nutricional, la quinoa és molt pràctica per organitzar els àpats de la setmana, ja que es pot cuinar amb antelació i conservar durant uns quants dies a la nevera.
Si t’interessa conèixer més coses sobre la quinoa, la FAO explica per què aquest pseudocereal ha despertat tant d’interès des del punt de vista nutricional i alimentari. Val la pena donar-hi una ullada.
Fes que aquest superaliment es converteixi en un bàsic de la teva cuina!
Com preparar una amanida de quinoa
AMANIDA DE QUINOA I MENTA/b>
Si busques una amanida fresca, deliciosa i nutritiva, aquesta recepta és per a tu! És un plat que combina sabors frescos amb ingredients saludables. La quinoa, rica en proteïnes i fibra, és una base perfecta per a aquesta amanida, mentre que les herbes fresques i el toc cruixent de les llavors li donen un sabor i una textura especials.
INGREDIENTS
Per a 4 persones
600 g de quinoa cuita (aproximadament 200 g en cru)
200 g de pèsols cuits
2 tomàquets mitjans tallats a daus
150 g de pebrot verd tallat a trossets
1 escalunya o, si no en tens, 1 ceba tendra
1 grapat de llavors de gira-sol i carbassa torrades
1 alvocat petit tallat a daus
Per a l’amaniment:
1 grapat de fulles de menta fresca picades
1 grapat de coriandre fresc picat
Sal marina no refinada al gust
Suc de llimona al gust
Oli d’oliva verge extra al gust
INSTRUCCIONS
- Cocció de la quinoa: si necessites saber com cuinar la quinoa perquè quedi perfecta, consulta aquest enllaç. Un cop cuita, deixa-la refredar completament abans d’utilitzar-la per preparar l’amanida.
- En un bol gran, barreja la quinoa cuita amb els pèsols cuits, el tomàquet, el pebrot verd, l’escalunya i els daus d’alvocat.
- Afegeix-hi les llavors de gira-sol i carbassa torrades, que hi aportaran un toc cruixent i nutritiu.
- Prepara l’amaniment barrejant la menta fresca, el coriandre, la sal, el suc de llimona i l’oli d’oliva en un recipient a part. Ajusta’n les quantitats al teu gust.
- Aboca l’amaniment sobre la barreja de quinoa i verdures. Remena-ho suaument perquè tots els ingredients quedin ben amanits.
- Deixa reposar l’amanida a la nevera durant almenys 15 minuts perquè els sabors s’integrin.
- Presentació: serveix l’amanida freda com a plat principal o acompanyament. És fresca, lleugera i perfecta per als dies calorosos o per endur-te-la a la feina.
NOTES
Cuina la quinoa amb antelació: prepara-la el dia abans i guarda-la a la nevera. Així estalviaràs temps i tindràs la quinoa freda i a punt per utilitzar.
Utilitza pèsols congelats: si no tens pèsols frescos, els congelats van perfectament. Només cal bullir-los o coure’ls al vapor durant uns minuts.
Talla tots els ingredients a una mida semblant: no només millorarà la presentació, sinó que també facilitarà que els sabors es barregin bé.
Torra les llavors a casa: per aconseguir un sabor més intens, torra les llavors de gira-sol i carbassa en una paella sense oli durant uns minuts, remenant-les constantment.
Prepara l’amaniment al teu gust: si no t’agrada el coriandre, el pots substituir per julivert o simplement posar-hi més menta. Ajusta la quantitat de suc de llimona segons si prefereixes un toc més o menys àcid.
Idees per personalitzar la teva amanida de quinoa
Un dels avantatges d’aquesta amanida de quinoa és que la pots adaptar fàcilment al que tinguis a la nevera o a les teves preferències. Algunes idees:
- Afegeix-hi més proteïna amb cigrons, llenties, tofu, pollastre a la planxa, salmó o formatge feta.
- Canvia les verdures segons la temporada: cogombre, carbassó, espàrrecs, pastanaga ratllada, espinacs frescos o remolatxa.
- Prova altres herbes aromàtiques, com julivert, alfàbrega o cibulet, si no tens menta o coriandre.
- Afegeix-hi un toc cruixent amb nous, ametlles, festucs o avellanes.
- Juga amb els amaniments afegint-hi ratlladura de llimona, mostassa, tahina o un toc de comí.
La quinoa combina molt bé amb una gran varietat d’ingredients, així que no tinguis por d’experimentar. Tenir una base de quinoa cuita a la nevera et permetrà preparar àpats diferents en pocs minuts i aprofitar millor els aliments que ja tens a casa.
Preguntes freqüents sobre l’amanida de quinoa
Es pot preparar l’amanida de quinoa amb antelació?
Sí. De fet, guanya sabor després d’unes hores a la nevera i és ideal per organitzar els àpats de la setmana.
Quant de temps es conserva a la nevera?
Entre 2 i 3 dies en un recipient hermètic.
La quinoa conté gluten?
No. La quinoa no conté gluten de manera natural, tot i que si tens celiaquia convé triar productes certificats sense gluten per evitar contaminacions encreuades.
Amb què puc substituir el coriandre?
Pots utilitzar julivert, alfàbrega o simplement augmentar la quantitat de menta.
És una recepta apta per a persones vegetarianes?
Sí. Aquesta amanida aporta proteïnes vegetals i pot formar part d’una alimentació vegetariana equilibrada.
Ruth Magem
Dietista
Col·legiada ASNADI 1002
