Hay días en los que al final de la jornada notas los tobillos más hinchados, los zapatos aprietan, los anillos parecen más pequeños o las piernas pesan más de lo habitual. En verano puede ocurrir con más frecuencia, pero la retención de líquidos no es un problema exclusivo del calor.
La primera reacción suele ser pensar: «Estoy reteniendo líquidos». Y muchas veces es cierto. Pero no siempre.
La sensación de hinchazón puede tener diferentes causas y conocer cuál es la tuya es el primer paso para encontrar una solución.
¿Qué es realmente la retención de líquidos?
La retención de líquidos, también llamada edema, consiste en una acumulación excesiva de líquido en los tejidos del organismo.
Puede aparecer en cualquier parte del cuerpo, aunque lo más habitual es notarla en los tobillos, las piernas, los pies, las manos o incluso los párpados.
Es frecuente notar que:
- Los calcetines dejan una marca más profunda de lo habitual.
- Los anillos aprietan.
- Los zapatos molestan al final del día.
- Las piernas se sienten pesadas.
- En algunos casos, al presionar la piel con un dedo queda una pequeña marca durante unos segundos.
No todo lo que hincha es retención de líquidos
Cuando nos sentimos hinchados es fácil pensar que estamos reteniendo líquidos. Sin embargo, no siempre es así. El estreñimiento, los gases, algunos problemas digestivos, los cambios hormonales o un aumento de grasa corporal también pueden producir una sensación muy parecida. Aunque los síntomas puedan confundirse, el origen es diferente y, por tanto, también lo será la solución.
Causas de la retención de líquidos
La retención de líquidos puede tener diferentes causas y, en muchas ocasiones, no depende de un único factor. Lo más habitual es que varios coincidan al mismo tiempo, favoreciendo que el líquido se acumule en los tejidos. Comprender qué la está provocando es importante, ya que no todas las situaciones requieren el mismo abordaje.
El sedentarismo y la inmovilidad prolongada
La actividad física desempeña un papel fundamental en nuestra salud y también ayuda a prevenir la retención de líquidos. Cada vez que caminamos o movemos las piernas, los músculos se contraen y actúan como una bomba natural que impulsa la sangre de regreso hacia el corazón. Este movimiento también favorece que el líquido acumulado en los tejidos vuelva a incorporarse a la circulación.
En cambio, cuando llevamos una vida sedentaria o pasamos muchas horas en la misma posición, este mecanismo trabaja con menos eficacia. Como consecuencia, el líquido tiene más facilidad para acumularse, especialmente en las piernas y los tobillos por efecto de la gravedad.
Existe, además, una confusión muy habitual. Muchas personas sienten que «no paran en todo el día» porque cocinan, limpian, hacen recados o cuidan de otras personas. Todo ese movimiento suma y forma parte de la actividad física diaria, pero no siempre alcanza la intensidad ni la duración necesarias para obtener todos los beneficios que aporta el ejercicio físico sobre la circulación y la salud.
Por este motivo, las recomendaciones actuales insisten en dos aspectos complementarios: reducir el tiempo sedentario y mantener una actividad física que incluya ejercicio realizado de forma regular. Ambos hábitos ayudan a favorecer una buena circulación y a disminuir la tendencia a la retención de líquidos.
Un consumo elevado de sal
El sodio es un mineral esencial que participa en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales. Sin embargo, cuando su consumo es excesivo, el organismo tiende a retener más agua para mantener ese equilibrio, favoreciendo la aparición o el empeoramiento de la retención de líquidos en personas predispuestas.
Aunque solemos asociar la sal al salero, la mayor parte del sodio que consumimos ya está presente en alimentos elaborados. Piensa en todo aquello que compras preparado y no cocinas tú mismo: panes industriales, galletas, cereales de desayuno, platos preparados, pizzas, salsas, embutidos, aperitivos salados, caldos concentrados o comida para llevar. Muchos de estos productos contienen cantidades importantes de sodio, incluso cuando su sabor no resulta especialmente salado.
Por este motivo, una de las estrategias más eficaces para reducir el consumo de sodio no consiste en retirar el salero de la mesa, sino en recuperar el hábito de cocinar más en casa a partir de alimentos frescos. Además de ayudarte a controlar la cantidad de sal, también te permite conocer mejor qué ingredientes forman parte de tu alimentación diaria.
No todas las personas responden igual a la sal. La cantidad de sodio que puede favorecer la retención de líquidos varía de una persona a otra y depende de factores como el estado de salud, el nivel de actividad física, la alimentación o la sensibilidad individual al sodio. Por eso, mientras algunas personas apenas notan cambios, otras pueden experimentar una mayor sensación de hinchazón con un consumo similar.
Una hidratación insuficiente
Aunque pueda parecer contradictorio, beber menos agua no ayuda a reducir la retención de líquidos. El agua es imprescindible para mantener el equilibrio de los líquidos corporales y participa en numerosos procesos fisiológicos que permiten al organismo funcionar con normalidad.
Cuando la hidratación es insuficiente, especialmente durante los meses de más calor o cuando aumenta la sudoración, el organismo pone en marcha mecanismos para conservar el agua disponible y mantener un volumen adecuado de líquidos. Por este motivo, una buena hidratación forma parte de las recomendaciones para favorecer un correcto equilibrio hídrico.
La cantidad de agua que necesita una persona no es igual para todo el mundo. Depende, entre otros factores, de la edad, el nivel de actividad física, la temperatura ambiental, el estado de salud y la alimentación. Además del agua, también contribuyen a la hidratación alimentos como las frutas, las verduras, las sopas, los caldos o las infusiones sin azúcar.
Cambios hormonales
Las hormonas también participan en la regulación del equilibrio de líquidos del organismo. Por este motivo, durante etapas como el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia, algunas mujeres pueden notar una mayor sensación de hinchazón o una retención transitoria de líquidos.
La intensidad de estos cambios varía considerablemente de una persona a otra. Mientras algunas mujeres apenas los perciben, otras notan que determinados días del mes los anillos aprietan más, los tobillos se hinchan ligeramente o las piernas se sienten más pesadas.
Algunas enfermedades y medicamentos
La retención de líquidos también puede aparecer como consecuencia de algunas enfermedades o como efecto secundario de determinados medicamentos. Entre las causas más frecuentes se encuentran algunas alteraciones del corazón, los riñones, el hígado o el sistema venoso y linfático, así como ciertos tratamientos como algunos antiinflamatorios, corticoides, tratamientos hormonales o determinados medicamentos para la hipertensión arterial y la diabetes.
Si la retención de líquidos aparece de forma repentina, empeora rápidamente, afecta principalmente a una sola pierna, es intensa o dolorosa, se acompaña de dificultad para respirar, dolor u opresión en el pecho u otros síntomas, o coincide con el inicio de un tratamiento, es importante consultar con el médico. Nunca debe suspenderse ni modificarse una medicación sin seguir sus indicaciones.
Cómo influye el calor en la retención de líquidos
El calor no solo favorece la retención de líquidos de forma directa, sino que también modifica muchos de nuestros hábitos diarios.
Cuando nos sentimos más hinchados o con las piernas pesadas, es habitual que nos apetezca menos caminar, hacer ejercicio o simplemente mantenernos activos. Al movernos menos, los músculos de las piernas trabajan menos y la circulación pierde parte de la ayuda que proporciona la llamada «bomba muscular», favoreciendo que el líquido continúe acumulándose en los tejidos.
Además, durante los días de mucho calor no siempre bebemos la cantidad de agua que necesitamos para compensar las pérdidas por el sudor. En otras ocasiones ocurre justo lo contrario: recurrimos con más frecuencia a alimentos preparados, aperitivos salados o comidas fuera de casa, que suelen aportar una mayor cantidad de sodio.
Como resultado, el calor se suma a otros factores que ya favorecen la retención de líquidos. La sensación de hinchazón aumenta, nos movemos todavía menos y el problema puede intensificarse progresivamente.
La buena noticia es que este círculo vicioso puede romperse. Mantener una buena hidratación, seguir una alimentación basada en alimentos frescos y procurar mantenerse físicamente activo, incluso durante los días más calurosos, ayuda a reducir la tendencia a la retención de líquidos.
¿Qué puedes hacer para mejorar la retención de líquidos?
En la mayoría de los casos, la retención de líquidos relacionada con el calor o con los hábitos de vida puede mejorar adoptando pequeñas medidas que ayudan al organismo a recuperar su equilibrio. No se trata de buscar alimentos «milagrosos» ni de eliminar grupos de alimentos, sino de actuar sobre los factores que realmente influyen.
Mantente físicamente activo
La actividad física favorece la circulación y ayuda a que los músculos de las piernas actúen como una bomba natural, facilitando el retorno de la sangre y de los líquidos hacia el corazón.
Además del ejercicio físico realizado de forma regular, procura evitar pasar muchas horas seguidas sin moverte. Levantarte, caminar unos minutos o cambiar de posición con frecuencia también ayuda a mantener una buena circulación.
Prioriza alimentos frescos y cocina más en casa
Una alimentación basada en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado, huevos, carnes, cereales integrales y otros alimentos frescos facilita controlar la cantidad de sodio que consumimos.
Por el contrario, cuanto mayor sea la presencia de alimentos preparados y productos elaborados, más probable será que el aporte de sal aumente sin que apenas nos demos cuenta.
Mantén una buena hidratación
Beber suficiente agua a lo largo del día ayuda a mantener el equilibrio de líquidos del organismo, especialmente durante los meses de más calor o cuando aumenta la sudoración.
No existe una cantidad de agua igual para todo el mundo. Las necesidades varían en función de la edad, el nivel de actividad física, la temperatura ambiental y el estado de salud. Si te cuesta beber suficiente agua o simplemente te apetece variar, este caldo diurético casero puede ser una forma agradable de incorporar más líquidos a lo largo del día. Además, puedes tomarlo tanto frío como caliente.
Favorece el retorno de la circulación
Si pasas mucho tiempo sentado o de pie, cambiar de posición con frecuencia, caminar unos minutos o elevar las piernas al descansar puede ayudar a disminuir la sensación de pesadez y favorecer el retorno venoso, especialmente al final del día.
Sé prudente con los productos «diuréticos»
Es frecuente encontrar infusiones, suplementos o productos que prometen eliminar líquidos rápidamente. Sin embargo, en la mayoría de los casos la evidencia científica que respalda su eficacia es limitada y no sustituyen a unos buenos hábitos de alimentación, hidratación y actividad física.
Además, no deben considerarse productos inocuos. Los diuréticos, tanto si son medicamentos como si proceden de plantas o complementos alimenticios, pueden modificar el equilibrio de agua y minerales del organismo e interaccionar con algunos tratamientos. La presión arterial, la función renal, las enfermedades que pueda tener una persona o la medicación que esté tomando son aspectos que deben valorarse antes de utilizarlos.
Por este motivo, no es recomendable tomarlos por iniciativa propia o porque los haya recomendado alguien que desconoce tu estado de salud. Si la retención de líquidos requiere tratamiento, será el médico quien valore si están indicados y cuál es la opción más adecuada en cada caso.
Tanto si existe una causa médica como si la retención está relacionada principalmente con los hábitos, cuidar la alimentación sigue siendo importante. Como dietista puedo ayudarte a revisar el consumo de sal, la hidratación, la actividad física y tu alimentación habitual para adaptarlos a tu situación concreta y complementar, cuando sea necesario, el tratamiento médico.
Preguntas frecuentes sobre la retención de líquidos
¿La retención de líquidos puede hacer que aumente el peso?
Sí. Cuando se acumula líquido en los tejidos, el peso puede aumentar temporalmente. Eso no significa necesariamente que hayas ganado grasa.
¿Por qué la retención de líquidos suele empeorar al final del día?
Porque después de muchas horas de pie o sentado, la gravedad favorece que el líquido se acumule en las piernas y los tobillos. Por eso algunas personas notan más hinchazón por la tarde o por la noche.
¿Las medias de compresión pueden ayudar con la retención de líquidos?
En algunos casos sí. Pueden favorecer el retorno de la sangre y ayudar a reducir la hinchazón de las piernas, pero no son adecuadas para todas las personas. Si la retención es frecuente o importante, conviene valorar antes cuál es la causa.
Ruth Magem
Dietista
Colegiada ASNADI 1002
