Si busques com alleujar el restrenyiment de manera natural, hi ha petits canvis en l’alimentació i en els teus hàbits diaris que et poden ajudar a millorar el trànsit intestinal.
Tot i això, el restrenyiment no sempre és una cosa passatgera. Si sospites que tens un problema persistent o relacionat amb la teva salut, és important que l’abordem junts a consulta. El restrenyiment no és un tema que s’hagi de deixar de banda, ja que pot ser un símptoma d’alguna cosa més seriosa que mereix atenció professional.
Què és el restrenyiment?
El restrenyiment es produeix quan les deposicions són poc freqüents (menys de tres vegades per setmana), les femtes són dures o seques i, de vegades, tens la sensació que no has evacuat completament. Pot anar acompanyat de molèsties com inflor o dolor abdominal.
Tot i que de vegades pot ser passatger, si notes que persisteix, és important que actuïs. El teu estil de vida, el que menges o fins i tot com t’hidrates hi poden estar influint.
Estàs utilitzant laxants? Llegeix l’article fins al final.
A continuació, et deixo una llista de coses que et poden ajudar a solucionar-ho i d’altres que poden jugar en contra teu. Però no ens quedarem aquí, aprofundirem una mica més.
Hàbits que ajuden a alleujar el restrenyiment
1. Aliments rics en fibra
La fibra és una aliada essencial per a un trànsit intestinal saludable. Afegeix volum a les femtes, ajuda a retenir-hi aigua i en facilita l’expulsió. Això sí, si no estàs acostumada a consumir-ne, fes-ho a poc a poc per evitar molèsties com gasos o inflor.
- Fonts principals:
- Fruites en general i, més concretament: taronges, mandarines, kiwi, prunes, pomes amb pell i peres.
- Verdures en general i, més concretament: espinacs, ceba, porro, bròquil i pastanagues.
- Cereals integrals com civada, pa integral autèntic i quinoa.
- Llegums com llenties i cigrons.
- Fruits secs i llavors com ametlles i xia remullada.
Si esculls pa integral com a font de fibra, fixa’t que sigui realment integral. El color fosc o la presència de llavors no ens ho garanteixen. Si tens dubtes, en aquest article t’explico com triar un bon pa i què has de mirar a l’hora de comprar-lo.
Incloure fibra en cada àpat et pot ajudar no només a combatre el restrenyiment, sinó també a cuidar la microbiota intestinal.
2. Quanta aigua cal beure
L’aigua és fonamental perquè les femtes siguin toves i fàcils d’evacuar. Si no beus prou, les femtes s’endureixen, cosa que pot dificultar el trànsit.
- Quantitat recomanada: Intenta beure entre 1,5 i 2 litres d’aigua al dia. Ajusta aquesta quantitat segons la teva activitat física i el clima.
- No et deixis enganyar: Els refrescos ensucrats, les begudes energètiques o fins i tot els sucs no substitueixen l’aigua. Aquestes begudes no hidraten de la mateixa manera i poden empitjorar el problema.
L’aigua és l’opció més efectiva per mantenir-te hidratada i afavorir el trànsit intestinal.
3. Exercici per millorar el trànsit intestinal
L’activitat física estimula el moviment peristàltic, és a dir, les contraccions rítmiques de l’intestí encarregades de fer avançar les femtes.
- Exercici moderat: Caminar 30 minuts al dia, practicar ioga o pilates són bones maneres d’activar aquest procés.
- Moviments específics: Algunes torsions de ioga o estiraments suaus et poden ajudar a estimular el trànsit intestinal.
Fins i tot petits canvis, com pujar escales o fer pauses actives, poden marcar la diferència.
4. Com crear un hàbit intestinal
Establir un hàbit regular per anar al lavabo pot ajudar el teu cos a adquirir una rutina. Intenta escollir un horari regular, idealment després de menjar, quan el reflex gastrocòlic està més actiu.
- No ignoris els senyals: Si tens ganes d’evacuar, no ho ajornis. Això pot fer que les femtes s’acumulin i s’endureixin.
- Un ambient tranquil: Busca un moment i un lloc tranquils, sense presses, perquè el teu cos pugui respondre de manera natural.
5. Ultraprocessats i restrenyiment
Els aliments ultraprocessats solen ser baixos en fibra i rics en sucres, greixos i sodi, una combinació que no afavoreix el trànsit intestinal.
Exemples habituals:
-
- Snacks salats com patates fregides i galetes.
- Brioixeria industrial i pans blancs.
- Refrescos i begudes ensucrades.
- Carns processades com embotits i salsitxes.
- Menjar ràpid i plats preparats congelats.
Substituir aquests aliments per opcions fresques, poc processades i riques en fibra pot contribuir a millorar el trànsit intestinal.
6. Probiòtics i prebiòtics
- Probiòtics: Ajuden a equilibrar la microbiota intestinal. Aliments com el iogurt natural, el quefir o la xucrut en són alguns exemples.
- Prebiòtics: Serveixen d’aliment per als bacteris beneficiosos de l’intestí. En trobem en aliments com el plàtan, els tubercles, les pastanagues, l’all i la ceba.
Una microbiota intestinal equilibrada és important per al bon funcionament digestiu. Si aquests canvis no són suficients per alleujar el restrenyiment, és important buscar-ne la causa i no dependre únicament dels laxants.
Compte amb els laxants per al restrenyiment
L’ús de laxants sense control mèdic és un recurs habitual quan es busca alleujar el restrenyiment ràpidament, però aquesta pràctica pot ser perjudicial per a la salut, especialment si es converteix en un hàbit.
Per què poden ser perjudicials
- Dependència: L’ús freqüent d’alguns laxants pot fer que l’intestí s’hi acostumi i reduir la seva capacitat de funcionar de manera natural. Amb el temps, això pot agreujar el restrenyiment i crear un cercle difícil de trencar.
- Danys a la mucosa intestinal: Alguns laxants irritants actuen estimulant excessivament l’intestí, cosa que pot provocar danys a la mucosa intestinal si s’utilitzen de manera continuada.
- Alteració de la microbiota intestinal: L’ús indiscriminat de laxants pot desequilibrar els bacteris beneficiosos de la microbiota i afectar la salut digestiva i general.
- Desequilibri electrolític: Els laxants osmòtics, que actuen retenint aigua a l’intestí, poden provocar deshidratació o pèrdua d’electròlits, cosa que pot afectar funcions importants de l’organisme, com el ritme cardíac i la contracció muscular.
Quan consultar per restrenyiment
Si, malgrat aquests canvis, el restrenyiment persisteix, és el moment de buscar ajuda. Alguns senyals d’alerta són:
- Dolor abdominal intens o persistent.
- Sang a les femtes.
- Canvis sobtats en el teu hàbit intestinal.
- Pèrdua de pes sense motiu aparent.
És important descartar possibles intoleràncies alimentàries, problemes metabòlics o malalties intestinals que puguin estar darrere del problema. Vols que valorem juntes el teu cas? Pots demanar la trucada gratuïta aquí i valorem si necessites acompanyament per aquest tema. Cuidar la teva salut digestiva és primordial.
El restrenyiment no només afecta el teu cos, també pot tenir un impacte en el teu dia a dia. Escoltar els senyals del teu organisme i incorporar petits ajustos en l’alimentació, la hidratació i la rutina diària et pot ajudar a recuperar l’equilibri digestiu. Si el problema persisteix, recorda que no has d’afrontar-lo sola. Sentir-te bé comença per entendre i cuidar el teu cos.
Ruth Magem
Dietista
Col·legiada ASNADI 1002
