-
- 1. Farines: el cor del pa
- 2. Fermentació: la clau per a la digestió i el sabor
- 3. Ingredients: menys és més
- 4. Textura i aspecte: pistes visuals de qualitat
- 5. L’impacte del pa en la digestió
- 6. Quin pa triar segons les teves necessitats?
- 7. El pa perfecte comença a casa
- 8. Pa congelat: un probiòtic inesperat?
Triar un bon pa no sempre és fàcil. Entre pans integrals, de massa mare, sense gluten o d’espelta, és normal preguntar-se **com triar un bon pa** i quin et pot anar millor. Però posem una mica d’ordre en tot plegat.
Abans d’entrar en matèria, una cosa important: si tens problemes digestius persistents, el millor que pots fer és consultar un professional. Aquest article t’ofereix consells generals, però no personalitzats, i pot ser que no tot encaixi al 100 % amb tu… i no passa res. Cada persona és diferent i cada sistema digestiu també.
I si alguna vegada t’has preguntat per què alguns pans et deixen amb la panxa inflada o amb la sensació d’haver menjat un maó, et recomano donar una ullada a El pa: quan el que és barat acaba sortint car, perquè allà parlem del que hi ha darrere d’aquests pans industrials que semblen una ganga… però no ho són.
Així que, sense complicar-nos. Comença observant quins pans tens al teu abast, quins forners elaboren el seu propi pa i quins simplement l’enfornen. Aquesta pot ser una bona pista per començar a millorar sense complicar-te la vida. Ara sí, som-hi! 😉
1. Farines: el cor del pa
La qualitat d’un pa comença per la farina que s’utilitza.
Integral o refinada segons la teva tolerància. Les farines integrals són riques en fibra, vitamines i minerals. Tanmateix, no tothom les tolera bé, especialment les persones amb problemes digestius com la síndrome de l’intestí irritable o la gastritis. Si aquest és el teu cas, optar per pans elaborats amb farines refinades de bona qualitat —com farines moltes a la pedra o simplement farina d’espelta blanca— pot ser una opció millor.
Altres farines com les de sègol, espelta o civada poden ser una bona opció per donar més varietat a la teva alimentació. L’espelta, per exemple, acostuma a ser més fàcil de digerir que el blat convencional.
Si necessites un pa sense gluten, busca’n d’elaborats amb farines certificades sense gluten, com les de fajol, arròs integral o blat de moro. Això sí, ves amb compte amb els pans industrials sense gluten, que de vegades porten una gran quantitat d’additius innecessaris. Mira bé les opcions disponibles i tria el que estigui elaborat de manera més artesanal.
2. Fermentació: la clau per a la digestió i el sabor
El procés de fermentació influeix tant en el sabor com en la digestibilitat del pa.
La massa mare i la fermentació lenta descomponen parcialment els hidrats de carboni i antinutrients com els fitats, fet que en pot millorar la digestibilitat i reduir molèsties com la inflor o la sensació de pesadesa. La massa mare fa una mena de «predigestió» i, per això, ens en pot facilitar la digestió.
Evita les fermentacions massa ràpides. Els pans industrials, elaborats amb llevats d’acció ràpida, acostumen a ser més difícils de digerir i no tenen els avantatges d’una fermentació lenta.
Si vols saber més sobre com aquest tipus de pans poden afectar la teva digestió, aquí tens un article que et pot ajudar: El pa: quan el que és barat acaba sortint car.
3. Ingredients: menys és més
Un bon pa no necessita ingredients complicats. La llista hauria d’incloure únicament farina, aigua, sal i llevat o massa mare.
Evita els pans amb sucres afegits, olis refinats, millorants o conservants. Aquests additius no només tenen poc interès nutricional, sinó que també poden dificultar la digestió i afectar la salut a llarg termini.
Comença a fixar-te si allà on compres el pa tenen obrador i l’elaboren ells mateixos o si simplement l’enfornen. Aquesta diferència pot influir en la sensació d’inflor abdominal.
4. Textura i aspecte: pistes visuals de qualitat
Una crosta cruixent i una molla ben airejada acostumen a ser indicadors d’un bon procés de pastat i fermentació.
No et deixis enganyar pels pans foscos; de vegades aquest color s’aconsegueix amb melassa o colorants en lloc d’utilitzar farines integrals de veritat.
5. L’impacte del pa en la digestió
Triar un pa adequat per a tu depèn de la teva salut digestiva.
Gràcies al seu contingut en fibra, els pans integrals, poden beneficiar les persones que tenen un trànsit intestinal lent o que busquen més sacietat.
Els pans elaborats amb farines refinades de qualitat poden ser més adequats per a persones amb sensibilitat digestiva o que necessitin evitar la fibra insoluble.
Siguin integrals o no, els pans de massa mare, acostumen a ser més fàcils de digerir gràcies a una fermentació prolongada.
6. Quin pa triar segons les teves necessitats?
Per afavorir la microbiota, els pans integrals o de massa mare aporten fibra i compostos prebiòtics.
Si tens una digestió sensible, els pans d’espelta refinada o de massa mare poden ser una bona opció.
Si necessites pa sense gluten, les millors opcions són els elaborats amb farines com les d’arròs integral, fajol o blat de moro, sempre certificades sense gluten.
7. El pa perfecte comença a casa
Si vols controlar completament els ingredients i el procés, fer el teu propi pa és una opció excel·lent. Pots experimentar amb diferents farines i temps de fermentació per adaptar-lo a les teves necessitats.
8. Pa congelat: un prebiòtic inesperat?
Sabies que congelar el pa i després torrar-lo pot fer que sigui encara més fàcil de digerir? Quan el congelem, una part del midó es transforma en midó resistent, un tipus de fibra prebiòtica que ajuda a alimentar la microbiota intestinal.
Això vol dir que aquell pa que tens guardat al congelador pot ser una opció encara més interessant per a la teva digestió si l’escalfes abans de menjar-te’l.
Si compres un bon pa artesanal, tallar-lo a llesques i congelar-lo et permetrà tenir sempre pa de qualitat sense haver-te’l de menjar de seguida.
Preguntes freqüents sobre com triar un bon pa
Com puc saber si un pa és realment integral?
El color fosc no garanteix que un pa sigui integral. Per saber què estem comprant ens hem de fixar en la denominació del producte i en la llista d’ingredients, on podrem comprovar quines farines s’han utilitzat i en quina proporció.
Quant de temps es conserva un pa artesanal?
Depèn del tipus de pa, dels ingredients, de la mida i de com el conservem. Els pans artesanals poden anar perdent humitat i canviant de textura amb el pas dels dies. Si no ens els menjarem aviat, tallar-los a llesques i congelar-los pot ser una manera pràctica de conservar-los.
Un pa més car és necessàriament millor?
No. El preu, per si sol, no permet valorar la qualitat d’un pa. És més útil conèixer-ne els ingredients, les farines utilitzades, el procés de fermentació i, quan comprem en una fleca, saber si el pa s’elabora allà mateix o simplement s’hi enforna.
Ruth Magem
Dietista
Col·legiada ASNADI 1002
