La berenjena es una de esas verduras que sorprende por lo mucho que puede dar de sí en la cocina. Pero además de su piel morada y su característica textura carnosa, merece la pena conocer las propiedades de la berenjena, su contenido en fibra y algunos de los compuestos antioxidantes presentes especialmente en su piel.
Y hay algo más que resulta interesante observar: su mejor temporada coincide precisamente con los meses más calurosos del año. Una conexión entre naturaleza, alimentación y estaciones de la que también podemos aprender mucho.
Propiedades de la berenjena y valor nutricional
La berenjena es una verdura con un contenido en agua de aproximadamente el 92 % y un aporte energético de unas 20-25 kcal por cada 100 g. Una ración de 200 g aporta, por tanto, alrededor de 40-50 kcal, aunque el valor energético final dependerá de cómo la cocinemos y de los ingredientes que añadamos. Por cada 100 g, la berenjena aporta aproximadamente 1 g de proteína, 3,5-4 g de hidratos de carbono y 2,5-3 g de fibra, mientras que su contenido en grasa es prácticamente inexistente.
No es casualidad que la temporada de la berenjena coincida con los meses más calurosos del año. La naturaleza nos ofrece en cada estación alimentos especialmente adecuados para ese momento y, en verano, cuando el calor y la sudoración hacen que aumenten nuestras necesidades de agua, encontramos una gran variedad de frutas y verduras con un elevado contenido en ella. Conocer los alimentos de temporada nos ayuda a recuperar esa conexión entre naturaleza, alimentación y estaciones, además de aportar variedad a nuestra alimentación. Elegirlos, especialmente cuando son locales y de proximidad, también puede contribuir a una alimentación más sostenible.
Entre sus minerales encontramos potasio, además de cantidades menores de fósforo, magnesio, calcio y manganeso. En cuanto a las vitaminas, aporta pequeñas cantidades de vitamina C, folatos (vitamina B9) y otras vitaminas del grupo B. Entre las propiedades de la berenjena no destaca especialmente por una concentración elevada de vitaminas o minerales concretos, pero esto no le resta interés nutricional: el valor de un alimento no depende de que sea excepcionalmente rico en un único nutriente.
Una de las características más interesantes de la berenjena está precisamente fuera de la tabla nutricional convencional. Las variedades de piel morada contienen compuestos fenólicos y antocianinas, pigmentos vegetales responsables de buena parte de su característico color.
Fibra: soluble e insoluble
Entre las propiedades de la berenjena destaca su aporte de fibra soluble e insoluble, que cumplen funciones diferentes.
La fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal.
La fibra soluble puede ser fermentada por las bacterias de nuestra microbiota intestinal y servirles de alimento.
Además, la fibra contribuye a aumentar la sensación de saciedad.
Propiedades de la berenjena: antioxidantes y compuestos bioactivos
Además de vitaminas, minerales y fibra, la berenjena contiene compuestos bioactivos. Son sustancias presentes de forma natural en los alimentos vegetales que, sin ser nutrientes esenciales, pueden ejercer diferentes efectos en nuestro organismo.
Entre ellos encontramos distintos compuestos fenólicos y, en las variedades moradas, antocianinas, los pigmentos responsables de su característico color y que presentan actividad antioxidante.
Y quizá hayas observado algo curioso al cocinarla: ese color morado intenso de la piel cambia y puede volverse mucho más apagado. Una parte de las antocianinas se degrada o transforma con el calor, pero eso no significa que la berenjena cocinada pierda todos sus compuestos fenólicos. Las antocianinas son solo una parte de ellos y la cantidad que se conserva depende también de la temperatura, el tiempo y la forma de cocinarla.
No necesitamos, por tanto, obsesionarnos con conservar intacto su color. La berenjena se come cocinada y sigue siendo un alimento nutricionalmente interesante después de pasar por los fogones.
¿Cuándo es temporada de berenjenas?
En España podemos encontrar berenjenas durante todo el año gracias a los diferentes sistemas y zonas de cultivo. Sin embargo, la berenjena es una planta de clima cálido y su temporada natural se concentra entre el verano y principios de otoño.
Si tienes un huerto, probablemente lo hayas observado: aunque las primeras berenjenas empiezan a llegar antes, el final del verano y la transición hacia el otoño suelen ser momentos de gran producción, siempre que las temperaturas continúen siendo cálidas. Es entonces cuando las plantas, después de varios meses de crecimiento y con el calor acumulado del verano, pueden ofrecer cosechas especialmente abundantes.
Además, como hemos visto, resulta interesante observar la relación entre naturaleza, alimentación y estaciones. La berenjena, con su elevado contenido en agua, forma parte de esa gran variedad de alimentos vegetales que la naturaleza nos ofrece durante los meses de más calor.
Aprovechar los productos de temporada también nos permite variar nuestra alimentación a lo largo del año, comprar más barato y, cuando escogemos producción local y de proximidad, favorecer un consumo más vinculado al territorio y potencialmente más sostenible.
Si quieres conocer cuándo están de temporada las diferentes verduras y hortalizas, puedes consultar el calendario elaborado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.
Calendario de frutas y hortalizas de temporada — Ministerio de Agricultura
Receta fácil de berenjena con tomate y pesto
Esta receta de berenjena con tomate y pesto es una manera sencilla de aprovecharlas cuando están de temporada. La combinación de berenjena y tomate funciona especialmente bien y, si quieres conocer qué ocurre con algunos de los compuestos del tomate cuando lo cocinamos y como escoger una buena salsa de tomate en el supermercado, puedes leer también el artículo sobre la salsa de tomate.
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BERENJENAS LAMINADAS CON SALSA DE TOMATE Y PESTO
Una manera rápida y sabrosa de aprovecharlas cuando están en su mejor momento.
INGREDIENTES
Para unas 3 raciones
2 berenjenas medianas
300 g de salsa de tomate casera o de buena calidad
2 cucharadas de pesto
Sal marina no refinada
Aceite de oliva virgen extra
INSTRUCCIONES
- Cortar las berenjenas en láminas de aproximadamente 1 cm de grosor.
- Dorar ligeramente en una sartén con poco aceite y una pizca de sal.
- Colocarlas en una bandeja de horno cubierta con papel de horno a medida que estén listas.
- Mientras tanto, mezclar la salsa de tomate con el pesto.
- Pintar las láminas de berenjena con esta mezcla.
- Hornear 15 minutos a 180 ºC.
NOTAS
Un consejo: no te excedas con el aceite al dorarlas. Aunque parezcan algo secas al principio, el horno se encargará de ablandarlas y quedarán tiernas y sabrosas. Haz de más porque son ideales para recalentar y completar tuppers. A partir de aquí ya nadie te va a decir que comer verdura es soso. Yo las uso como guarnición en barbacoas y es un éxito.
Preguntas frecuentes sobre la berenjena
¿Es mejor comer la berenjena con piel?
La piel es perfectamente comestible y no es necesario retirarla si su textura nos resulta agradable. En las variedades moradas encontramos precisamente en ella una parte importante de las antocianinas responsables de su color. Basta con lavar bien la berenjena antes de cocinarla.
¿La berenjena es buena para el estreñimiento?
La berenjena aporta fibra y agua, que ambas contribuyen al buen funcionamiento del tránsito intestinal, pero ningún alimento por sí solo previene o resuelve el estreñimiento. En este influyen el conjunto de la alimentación, la hidratación, el movimiento y otros factores individuales.
¿Por qué la berenjena absorbe tanto aceite?
Su pulpa tiene una estructura porosa y esponjosa que facilita la absorción de aceite durante determinadas formas de cocción. Prepararla al horno, a la plancha o en airfryer permite controlar más fácilmente la cantidad utilizada, al igual que aplicar el aceite con un pincel o un pulverizador de aceite.
¿Hay que poner sal a la berenjena antes de cocinarla?
No siempre. Tradicionalmente se deja reposar la berenjena cortada con sal para reducir su amargor y modificar su textura, pero muchas variedades actuales pueden cocinarse directamente sin necesidad de realizar este paso ya que hoy en día la gran mayoría de berenjenas no son amargas.
