Mongetes verdes amb patata: d’un plat senzill a un plat complet
De vegades pensem en les mongetes verdes amb patata com un plat avorrit, d’aquells que només serveixen de guarnició o que mengem per obligació. Però amb ben poca cosa podem transformar-les en un plat complet, nutritiu i, sobretot, que vingu més de gust.
Per inspirar-me, he pensat en l’amanida niçarda, la recepta tradicional de Niça que combina verdures, ou, patata i peix. Jo l’he adaptada a la meva manera: sense tomàquet a l’hivern, perquè els bons els tenim a l’estiu, i amb ingredients que pots trobar durant tot l’any. El resultat són unes mongetes verdes amb patata, salmó i ou que funcionen perfectament com a plat principal i que pots menjar calentes, tèbies o fredes.
Com ho preparo
Patates
En lloc de bullir-les, les tallo a rodanxes i les faig al forn amb all fresc picat, un toc de pebre vermell dolç, romaní en pols i farigola. Queden daurades, aromàtiques i molt més apetitoses. La patata és principalment una font d’hidrats de carboni i aquí hi ha una particularitat nutricional molt interessant: quan la cuinem i posteriorment la refredem, una part del seu midó es transforma en midó resistent. Aquest arriba en una proporció més elevada a l’intestí gros sense ser digerit i pot ser utilitzat per la nostra microbiota.
Si vols saber-ne més, la Universitat Oberta de Catalunya explica aquí què és el midó resistent i com es modifica amb la cocció i el refredament.
Mongetes verdes
Les cuino al vapor durant uns 12 minuts perquè mantinguin una textura agradable i no quedin excessivament toves. Aporten fibra, folats, vitamina C i diferents minerals i ens permeten donar un protagonisme important a les verdures dins del plat.
Salmó
He utilitzat salmó fresc, també fet al forn, tot i que el pots fer a l’airfryer si ho prefereixes. L’esmicolo perquè tingui més aspecte d’amanida, però no és necessari.
El salmó és un peix blau i destaca especialment pel seu contingut en àcids grassos omega-3 EPA i DHA, a més d’aportar proteïnes d’alt valor biològic. Incorporar peix blau dins d’una alimentació variada és especialment interessant des del punt de vista cardiovascular. I aquí és on moltes vegades apareix la dificultat real. Després d’un diagnòstic de colesterol alt, triglicèrids elevats o hipertensió, sabem que hem de fer canvis en l’alimentació, però una cosa és rebre una llista de recomanacions i una altra de ben diferent saber com portar-les a la pràctica cada setmana. Què compro? Quins peixos trio? Com els cuino? Com aconsegueixo menjar peix blau més sovint si gairebé no forma part dels meus àpats habituals?
I no cal tenir cap diagnòstic per trobar-se amb el mateix problema. Moltes persones volen cuidar la seva salut cardiovascular i menjar més peix, però els falten idees per incorporar-lo d’una manera senzilla i apetitosa al seu dia a dia. Això és precisament una part del que treballem a la consulta: convertir les recomanacions nutricionals en àpats reals, adaptats a les teves necessitats, els teus horaris i la teva manera de menjar. Perquè saber que el peix blau és interessant està molt bé; aconseguir que formi part de la teva alimentació habitual és el que realment marca la diferència.
Ou dur
Un clàssic que funciona molt bé en aquesta recepta i que, juntament amb el salmó, augmenta l’aportació de proteïnes del plat i contribueix a la seva capacitat saciant.
Amaniment
Oli d’oliva verge extra, sal, pebre i julivert fresc picat. Senzill i suficient: aquí tenim ingredients amb molt de sabor i no necessitem amagar-los sota una salsa.
El julivert fresc té, a més, una composició nutricional molt interessant i destaca, entre altres nutrients, pel seu contingut en calci. És cert que normalment en consumim quantitats petites i, per tant, no el podem considerar una font principal d’aquest mineral, però això no vol dir que la seva aportació no compti. Utilitzar herbes fresques habitualment és una manera senzilla d’afegir sabor i també petites aportacions de nutrients als nostres plats.
Si vols veure com preparo all i julivert per tenir-los sempre a punt a la nevera, ho pots veure aquí:
Ver esta publicación en Instagram
Per què aquestes mongetes verdes amb patata funcionen com a plat complet
En un sol plat combinem una bona quantitat de verdures, una font d’hidrats de carboni com la patata, proteïnes procedents del salmó i l’ou i oli d’oliva verge extra com a greix principal. I aquesta és precisament la diferència entre unes mongetes verdes amb patata utilitzades com a acompanyament i aquesta recepta: a partir de la mateixa base hem construït un àpat molt més complet, nutritiu i saciant.
A més, és perfecte per a la carmanyola. Tenim verdures, proteïnes, hidrats de carboni i greixos de qualitat en un únic túper, i ens ho podem menjar fred, tebi o calent. Fàcil de preparar amb antelació, fàcil de transportar i, sobretot, apetitós quan arriba l’hora de dinar.
Perquè un plat equilibrat no és només una qüestió de nutrients. Una bona combinació d’aliments ens ajuda a cobrir les nostres necessitats d’energia i nutrients i a mantenir una bona sacietat durant el dia. Equilibri també significa tenir energia per afrontar el que tenim al davant.
MONGETES VERDES AMB PATATA A L’ESTIL NIÇARD
Recepta ràpida per al teu dia a dia. Si tens poc temps o simplement vols anar directament a la part pràctica, aquí tens la versió simplificada de la recepta, amb passos clars i temps de cocció perquè la puguis preparar sense complicar-te.
INGREDIENTS
Per 2 persones
300 g de patates mini o 2 patates mitjanes
250 g de mongetes verdes netes i sense les puntes
2 lloms de salmó fresc
2 ous
2 grans d’all fresc picat
1 culleradeta ben plena de pebre vermell dolç
Romaní i farigola en pols
Oli d’oliva verge extra, sal i pebre
Julivert fresc picat
INSTRUCCIONS
- Patates al forn: talla les patates amb pell a rodanxes fines i condimenta-les en un bol amb all picat, pebre vermell dolç, romaní, farigola, sal, pebre i una mica d’oli d’oliva. Posa-les sobre paper de forn i cou-les a 180 ºC durant uns 30 minuts, fins que estiguin daurades i tendres.
- Salmó: mentre les patates són al forn, condimenta els lloms i reserva’ls. Afegeix-los al forn amb les patates durant els últims 10-15 minuts de cocció, o cuina’ls a l’airfryer.
- JMongetes i ous: aprofita aquesta estona per coure les mongetes verdes al vapor entre 12 i 15 minuts, segons la textura que prefereixis. Al mateix temps, bull els ous (10 minuts perquè el rovell quedi sucós, 15 si t’agrada més cuit).
- Muntatge: serveix les patates al forn, les mongetes verdes, el salmó esmicolat i els ous cuits. Amaneix-ho amb oli d’oliva verge extra, sal, pebre i julivert fresc picat.
NOTES
Pots substituir el salmó per peix blau en conserva, com sardines o bonítol, al natural o en oli d’oliva verge. Intenta evitar la tonyina, ja que acumula més mercuri. Si no tens all fresc, utilitza all en pols o granulat per condimentar les patates. També pots cuinar les patates a l’airfryer en lloc de fer-les al forn, ajustant els temps segons el teu model.
Una manera pràctica d’aprendre a equilibrar els teus àpats
Aquest tipus de receptes són una bona manera d’entendre com podem transformar una preparació molt senzilla en un àpat més complet.
Partim d’unes mongetes verdes amb patata i hi afegim salmó, ou i oli d’oliva verge extra. Així tenim verdures, hidrats de carboni, proteïnes i greixos en un mateix plat.
Això no significa que totes les persones necessitin les mateixes quantitats ni que tots els àpats s’hagin de construir exactament igual. Les necessitats depenen de molts factors i és precisament aquí on entra en joc la personalització.
El més interessant és aprendre què aporta cada aliment i com podem modificar un plat segons el que necessitem: augmentar la quantitat de verdures, incorporar més proteïna per afavorir la sacietat, modificar la font o la quantitat d’hidrats de carboni o adaptar-ne les proporcions.
Quan entens això, menjar bé deixa de dependre de seguir una llista tancada de regles i comences a tenir eines per construir els teus propis àpats.
I ara, et ve de gust unes postres exprés boníssimes i saludables? Aquí et deixo l’accés al lassi de mango i plàtan. T’aviso: repetiràs.
Preguntes freqüents sobre les mongetes verdes amb patata
Puc utilitzar mongetes verdes congelades?
Sí. Les mongetes verdes congelades són una opció molt pràctica i permeten tenir sempre verdura disponible encara que no n’hagis pogut comprar de fresca. Simplement ajusta el temps de cocció per aconseguir la textura que t’agradi.
Què puc utilitzar si no hi vull posar salmó?
L’estructura d’aquesta recepta permet canviar la font de proteïna. Pots utilitzar un altre peix, ou, pollastre, llegums o altres alternatives, tenint en compte que el resultat nutricional del plat també canviarà. No es tracta simplement de substituir un ingredient per un altre, sinó de decidir què volem aconseguir amb aquell àpat.
Puc aprofitar patates que ja tinc cuites?
Sí, i és una opció fantàstica per aprofitar-les. A més, quan la patata cuita es refreda augmenta el seu contingut en midó resistent. La pots utilitzar directament freda o tornar-la a escalfar; una part d’aquest midó resistent es manté després del reescalfament. Dona-hi un toc de condiment perquè el plat quedi més saborós: farigola, romaní, pebre vermell dolç, pebre, etc.
Les mongetes verdes produeixen gasos com els llegums?
Tot i que el nom pot portar a confusió, les mongetes verdes es consumeixen amb la tavella immadura i nutricionalment les utilitzem de manera diferent dels llegums secs. La tolerància digestiva és individual, però no hem de donar per fet que, pel fet de dir-se “mongetes”, tindran necessàriament el mateix efecte digestiu que un plat de mongetes seques.
És millor bullir les mongetes verdes o coure-les al vapor?
Totes dues tècniques tenen avantatges i inconvenients. Quan les cuinem al vapor hi ha menys contacte amb l’aigua i es redueix la pèrdua d’alguns nutrients hidrosolubles, que poden passar a l’aigua durant la cocció. Tanmateix, bullir-les també té un avantatge: les mongetes verdes contenen de manera natural alguns compostos considerats antinutrients, com lectines, fitats i oxalats, i la cocció en aigua pot ajudar a reduir-ne una part, especialment perquè alguns passen a l’aigua de cocció.
En unes mongetes verdes correctament cuites, això no hauria de ser motiu de preocupació. Simplement és un bon exemple que no sempre existeix un mètode de cocció nutricionalment “perfecte”: cuinar al vapor pot conservar millor determinats nutrients i bullir pot afavorir la reducció d’alguns antinutrients. Variar les tècniques de cocció també forma part d’una alimentació variada.
Ruth Magem
Dietista
Col·legiada ASNADI 1002
