-
-
-
-
-
-
-
-
-
- El cicle del diàleg intern i l’alimentació
- La neurociència de la culpa: com els teus pensaments afecten el teu cos
- L’efecte «perduts al riu»: per què el perfeccionisme pot perjudicar els teus hàbits
- Com podem sortir del cicle?
- Transforma el teu diàleg intern: de l’autocrítica a la responsabilitat
- El diàleg intern també es treballa a la consulta
-
-
-
-
-
-
-
-
A la consulta, sovint ens centrem en la bioquímica dels aliments i en l’organització de la compra. Tanmateix, hi ha un ingredient invisible que pot influir en qualsevol procés relacionat amb la salut: el teu diàleg intern.
El que et dius abans, durant i després de menjar pot influir en com interpretes el que ha passat, en les emocions que apareixen i en les decisions que prens després. Per això, posar atenció a la manera com ens parlem també forma part del treball sobre la nostra relació amb l’alimentació.
El cicle del diàleg intern i l’alimentació
Un pensament sobre el menjar pot desencadenar una emoció, influir en la nostra conducta i acabar generant un nou pensament que torni a alimentar el mateix cicle.
El cicle pot seguir aquestes quatre fases:
1. Pensament
“No hauria de menjar això”
“Ja ho he espatllat”
“Demà m’he de controlar més”
2. Emoció
Culpa
Ansietat
Frustració
3. Conducta
Restricció
Compensació
Pèrdua de control en menjar
4. Nou pensament
“Veus? No sé menjar”
“Ho he tornat a fer malament”
“Demà torno a començar”
I així tornem al principi.
Un pensament rígid sobre el menjar pot acabar influint en la següent decisió alimentària. Identificar aquest cicle ens permet entendre millor per què, de vegades, no n’hi ha prou simplement amb proposar-nos «fer-ho millor la pròxima vegada».
La neurociència de la culpa: com els teus pensaments afecten el teu cos
Quan utilitzem termes com “pecar”, “portar-se malament” o “prohibit”, podem generar una resposta emocional d’estrès. I l’estrès no és únicament una experiència subjectiva: també implica respostes fisiològiques en què participen l’eix hipotalàmic-hipofisiari-adrenal i el cortisol (1).
Què significa això en el dia a dia?
Bàsicament, que quan et castigues mentalment pel que menges, el teu cervell entra en *mode alerta*. Davant d’aquest estrès, el cos allibera una hormona, el cortisol, que pot afavorir que et sentis menys satisfeta i que et resulti més difícil gestionar les ganes de menjar aliments dolços o grassos. No és falta de voluntat, és la teva química responent a la teva autocrítica.
Uns nivells elevats de cortisol s’associen amb una interferència en els senyals de leptina —l’hormona relacionada amb la sacietat— i pot augmentar el desig impulsiu d’aliments molt palatables (2). En definitiva, el judici constant sobre el que mengem pot crear un entorn biològic que dificulti la capacitat de l’organisme per autoregular-se.
L’efecte “perduts al riu”: per què el perfeccionisme pot perjudicar els teus hàbits
Et resulta familiar la frase: “Ja que m`ho he saltat, continuo menjant malament”?
En psicologia de l’alimentació, això es coneix tècnicament com a efecte de transgressió de l’abstinència (3). Dit d’una manera més senzilla: és la trampa de pensar que, per haver trobat una pedra en el camí, ja no val la pena continuar el viatge. Si creus que has “trencat la dieta” per un tros de pizza, la teva ment et pot convèncer que el dia ja està perdut. El problema no és la pizza, sinó l’etiqueta de «fracàs» que hi poses.
Substituir el “ja que…” per “recupero l’equilibri en el següent àpat” és una estratègia de flexibilitat cognitiva, un important predictor de salut i benestar a llarg termini (4). Aquí és on la flexibilitat agafa una importància especial: un àpat diferent del que havíem previst no ha de determinar necessàriament la següent decisió alimentària.
Com podem sortir del cicle?
Reconèixer el cicle és el primer pas, però quan hi estem immersos no sempre és fàcil aturar-lo.
El pensament pot haver aparegut i també la culpa, l’ansietat o la frustració. És precisament abans que aquesta emoció determini la nostra següent conducta quan podem intentar introduir una pausa.
Abans de jutjar-te, prova de preguntar-te:
Què està passant realment i què necessito ara?
No es tracta d’evitar qualsevol pensament incòmode ni de respondre sempre de la manera «correcta». Es tracta d’anar aprenent a reconèixer aquests patrons i disposar de més recursos perquè un pensament rígid no determini automàticament què fem després.
Transforma el teu diàleg intern: de l’autocrítica a la responsabilitat
❌ “No tinc força de voluntat.”
✅ “Estic aprenent i cada pas compta. No necessito ser perfecta, necessito ser constant.”
❌ “Això engreixa, no hauria de menjar-ne.”
✅ “Puc decidir com i quan menjar-ne sense que això arruïni el meu progrés.”
❌ “Avui no ho he fet bé, demà hauré de compensar.”
✅ “El següent àpat és una nova oportunitat per cuidar-me. No necessito compensar res.”
❌ “Ja que me l’he saltat, continuo menjant malament.”
✅ “Un sol àpat no defineix la meva salut. Recupero l’equilibri en el següent àpat.”
❌ “He pecat.”
✅ “He gaudit d’alguna cosa puntual; ara continuo amb la meva planificació habitual.”
Aprendre a tractar-nos amb més comprensió no significa que tot ens sigui igual ni renunciar als nostres objectius. L’autocompassió i la manera com responem davant les dificultats també s’han estudiat en relació amb la conducta alimentària i el control del pes (5).
El diàleg intern també es treballa a la consulta
El teu cos processa la informació que li envies a través dels teus pensaments. El respecte cap a una mateixa és un dels pilars sobre els quals es construeix una salut a llarg termini.
No sempre és fàcil identificar aquests patrons quan fa molt de temps que els repetim.
A la consulta no treballem únicament què menges. També podem treballar què passa al voltant del menjar: els pensaments que apareixen, les emocions que generen i com tot plegat pot acabar influint en les teves decisions.
Si sents que el teu diàleg intern està dificultant la teva relació amb l’alimentació, en les meves sessions de nutrició personalitzada podem treballar aquestes barreres i buscar eines que t’ajudin a relacionar-te amb el menjar d’una manera més flexible i tranquil·la.
Referències Bibliogràfiques:
- Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017;25(4):713-720.
- Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add binge eating to overweight women’s cortisol response. Psychosom Med. 2001;63(1):31-35.
- Polivy J, Herman CP. Dieting and binging: A causal analysis. Am Psychol. 1985;40(2):193-201.
- Linardon J. Relationship between diet flexibility and dysregulated eating behaviors, body image, and psychological well-being in women. Body Image. 2018;25:102-110.
- Mantzios M, Egan HH. On the Role of Self-Compassion and Self-Kindness in Weight Management and Eating Behavior: A Systematic Review. Front Psychol. 2017;8:1093.
Ruth Magem
Dietista
Col·legiada ASNADI 1002
