Aquestes hamburgueses de cigrons i pastanaga són una d’aquelles receptes que demostren que menjar llegums no vol dir haver de preparar sempre un plat de cullera. Els cigrons funcionen molt bé com a base d’una hamburguesa vegetal i, combinats amb pastanaga i sèsam, aconseguim una textura i un sabor completament diferents.
A més, estem combinant aliments que aporten fibra, proteïna vegetal, hidrats de carboni, greixos insaturats, vitamines i minerals. La presència de fibra i proteïna també contribueix a fer que sigui una recepta saciant, una cosa especialment interessant quan volem que un àpat vegetal ens deixi realment satisfets.
A més, incorporar llegums amb freqüència també és una bona manera de cuidar la nostra salut cardiovascular. La seva aportació de fibra, especialment de fibra soluble, pot contribuir al manteniment d’uns nivells normals de colesterol, i utilitzar-los com a font de proteïna vegetal ens ajuda a variar les proteïnes que consumim al llarg de la setmana. Cigrons, llenties, mongetes o pèsols poden formar part d’aquesta alimentació que cuida el cor sense necessitat de reservar-los únicament per als tradicionals plats de cullera. Les recomanacions dietètiques actuals per a la població també promouen el consum habitual de llegums com a part d’una alimentació saludable i sostenible. Pots consultar aquí les recomanacions de l’AESAN.
I hi ha un altre avantatge: pots preparar diverses hamburgueses alhora i tenir-les a punt per a altres àpats.
Sèsam: petites llavors amb molt per aportar
El sèsam és molt més que el toc cruixent d’aquestes hamburgueses. Les seves llavors aporten greixos insaturats, fibra, proteïnes i diferents minerals, entre els quals hi ha calci, magnesi, fòsfor i zinc. El calci és probablement un dels nutrients pels quals més coneixem el sèsam, però aquí hi ha un matís interessant: la quantitat que realment n’obtenim depèn de quant en consumim i també del tipus de sèsam. No és el mateix parlar de 100 grams de llavors que de la petita quantitat que escampem per sobre d’un plat.
Una manera molt pràctica de consumir-ne una quantitat més gran és la tahina, elaborada a partir de llavors de sèsam triturades. La podem utilitzar per preparar hummus, amaniments, salses o simplement incorporar-la a diferents plats.
I quan parlem de cuidar els ossos, m’agrada recordar que no hi ha un únic aliment responsable de fer-ho. El calci, les proteïnes i altres nutrients, juntament amb l’exercici i especialment el treball de força, formen part d’aquesta cura al llarg de la vida.
Com incorporar el sèsam?
El pots afegir a amanides, iogurts, torrades, verdures, pans o incorporar-lo directament a preparacions com aquestes hamburgueses. També pots utilitzar tahina per preparar salses i amaniments o afegir-la a l’hummus.
Hamburgueses de cigrons, fibra i microbiota intestinal
Les pastanagues aporten fibra soluble i insoluble, i entre els seus components trobem pectines. Una part d’aquesta fibra arriba a l’intestí gros, on pot ser utilitzada per la nostra microbiota. Quan els bacteris intestinals fermenten determinats tipus de fibra es produeixen diferents metabòlits, entre els quals hi ha àcids grassos de cadena curta, que participen en el manteniment de l’entorn intestinal i tenen funcions interessants per a la salut del còlon. Per això, més que pensar en la pastanaga com un aliment que per si sol «millorarà la nostra flora intestinal», resulta molt més interessant pensar en la varietat de fibres vegetals que oferim a la nostra microbiota: verdures, fruites, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors.
I aquesta recepta en reuneix precisament uns quants: cigrons, pastanaga i sèsam.
Els problemes digestius són un dels motius que treballo sovint a consulta i hi ha una cosa que veig molt sovint: persones que han començat a tenir por de determinats aliments perquè els relacionen amb la seva inflor, i els llegums acostumen a ser dels primers de la llista. Quan fa temps que et sents inflada, tens gasos o molèsties després de menjar, és comprensible que comencis a retirar aliments buscant trobar-te millor, especialment amb tota la informació —i desinformació— que circula sobre salut digestiva.
Però la inflor abdominal pot tenir múltiples causes i que un aliment provoqui molèsties en un moment determinat no vol dir necessàriament que l’hàgim d’eliminar de la nostra alimentació per sempre. La quantitat, la freqüència, la manera de preparar-lo, la resta de l’àpat, el restrenyiment o la mateixa situació digestiva poden influir en com ens sentim.
A consulta treballo precisament per entendre què hi pot haver darrere d’aquestes molèsties i evitar restriccions innecessàries, adaptant l’alimentació a cada persona i buscant que menjar torni a ser una cosa tranquil·la, variada i agradable. Si et reconeixes en aquesta situació, pots conèixer aquí com treballo la salut digestiva.
Com preparar hamburgueses de cigrons i pastanaga
No necessites ingredients complicats per preparar una hamburguesa vegetal a casa. La combinació de cigrons i pastanaga forma la base de la recepta i el sèsam acaba d’aportar-hi sabor i textura.
A més, en pots preparar diverses alhora, una opció especialment pràctica per aprofitar el temps que dediques a cuinar.
I ara sí, anem per la recepta.
HAMBURGUESES DE PASTANAGA I CIGRONS AMB SÈSAM
Aquesta recepta és rica en fibra, gràcies a les pastanagues, els cigrons i el pa ratllat integral. És ideal per reduir la ingesta de greixos saturats, encara que només sigui de tant en tant, i per mantenir-te saciat durant més temps. A més, l’alvocat aporta greixos saludables, beneficiosos per al cor. Si busques reduir calories, intenta no utilitzar iogurt grec per a la salsa.
INGREDIENTS
Per a 6 racions
750 g de pastanagues pelades i ratllades
410 g de cigrons en conserva, escorreguts i esbandits
1 ceba petita tallada a trossos grossos
2 cullerades de tahina més 1 culleradeta per servir
1 culleradeta de comí molt
1 ou
3 cullerades d’oli d’oliva
100 g de pa ratllat integral
Ratlladura d’1 llimona més 1 culleradeta de suc
150 ml de iogurt natural
6 panets, fulles de ruca, ceba vermella a rodanxes, alvocat a rodanxes i salsa picant, per servir
3 cullerades de llavors de sèsam
INSTRUCCIONS
- Posa un terç de la pastanaga ratllada en un processador d’aliments juntament amb els cigrons, la ceba, 2 cullerades de tahina, el comí i l’ou. Tritura-ho fins a formar una pasta espessa i després posa la barreja en un bol gran.
- Escalfa 1 cullerada d’oli en una paella, afegeix-hi la pastanaga restant i cuina-la durant 8-10 minuts, remenant fins que s’estovi; anirà quedant més daurada a mesura que es cogui. Afegeix aquesta pastanaga cuita a la pasta que has triturat abans, juntament amb el pa ratllat, la ratlladura de llimona i les llavors de sèsam. Afegeix-hi els condiments i barreja-ho bé amb les mans.
- Divideix la barreja en 6 parts més o menys iguals i, amb les mans lleugerament humides, dona forma a les hamburgueses. Tapa-les i deixa-les refredar a la nevera fins al moment de cuinar-les; si poden estar-hi un parell d’hores o més, millor.
- Barreja el iogurt amb la tahina restant i el suc de llimona i posa la salsa a la nevera.
- Escalfa una paella antiadherent —també es poden fer a la planxa o a la barbacoa— i pinzella les hamburgueses amb l’oli restant. Cuina-les durant 5 minuts per cada costat, fins que estiguin daurades i cruixents. Mentrestant, escalfa o torra els panets —o posa’ls a la paella o a la barbacoa juntament amb les hamburgueses.
- Quan les hamburgueses estiguin a punt, unta cada panet amb una mica de salsa de iogurt, sèsam i llimona, afegeix-hi l’alvocat, posa-hi l’hamburguesa, la ceba i la ruca. Acaba-ho amb un raig de salsa picant.
Preguntes freqüents sobre les hamburgueses de cigrons
Aquestes hamburgueses poden substituir una hamburguesa de carn?
Poden formar part perfectament d’un àpat, però no cal pensar-hi com una imitació de la carn. Els cigrons aporten proteïna vegetal, hidrats de carboni, fibra i diferents micronutrients, de manera que nutricionalment estem parlant d’aliments diferents. El que és interessant és precisament variar les nostres fonts de proteïna al llarg de la setmana.
Cal menjar llegums cada setmana?
Els llegums són un grup d’aliments molt interessant per la seva aportació de proteïna vegetal, fibra, hidrats de carboni i diferents vitamines i minerals. Incorporar-los regularment no vol dir menjar sempre llenties o cigrons de cullera: hamburgueses com aquestes, hummus, amanides, cremes o saltats ens permeten consumir-los de maneres molt diferents.
Si vols saber més sobre els llegums i per què val la pena incorporar-los amb freqüència a la nostra alimentació, la FAO dedica un espai específic a explicar-ne el valor nutricional i els beneficis.
Puc preparar les hamburgueses amb antelació?
Sí. Un dels avantatges de preparar hamburgueses vegetals casolanes és que en pots fer diverses alhora i reservar-ne una part per a un altre àpat. Conserva-les correctament refrigerades i tindràs avançada una part important del plat.
Amb què puc acompanyar aquestes hamburgueses?
Aquestes hamburgueses ja tenen una base de cigrons, que aporta hidrats de carboni complexos, proteïna vegetal i fibra, de manera que no necessiten gaires coses per convertir-se en un àpat complet. El que hi afegiria principalment és una bona quantitat de verdures: una amanida variada, verdures al forn, escalivada, un saltat o una crema de verdures poden ser bones opcions.
La meva opció preferida: un bon saltat de verdures i, damunt de l’hamburguesa, una mica d’alvocat. T’hi apuntes?
Ruth Magem
Dietista
Col·legiada ASNADI 1002
